Antioksidansi – prijatelji koje malo poznajemo

Možda ste čuli da se u današnje vreme često spominju antioksidansi. Međutim, malo ljudi zna šta su i koliko je značajna njihova uloga za celokupno zdravlje organizma.

U nastavku ćete se upoznati sa svime  što treba da znate o antioksidansima.

Šta su antioksidansi?

Kao što smo već pomenuli, antioksidansi su molekuli koji se bore protiv slobodnih radikala u telu.

Slobodni radikali mogu naneti štetu ako njihov nivo postane previsok u telu. Povezani su s više bolesti, uključujući dijabetes, bolesti srca i rak.

Telo može aktivirati antioksidativnu odbranu kako bi slobodne radikale držalo u prihvatljivoj vrednosti. Antioksidansi se takođe nalaze u hrani, posebno u voću, povrću i drugoj celovitoj biljnoj ishrani. Nekoliko vitamina, poput vitamina E i C, efikasni su antioksidanti.

Antioksidativni konzervansi takođe su važni u proizvodnji hrane jer povećavaju rok njenog trajanja.

SAŽETAK: Antioksidansi su nestabilni molekuli koji neutrališu slobodne radikale  i mogu naštetiti vašim ćelijama.

Šta su slobodni radikali?

Slobodni radikali se neprestano stvaraju u telu. U pitanju su nestabilni molekuli koji stupaju u reakcije sa delovima ćelije i dovode do različitih poremećaja. Bez antioksidanasa slobodni radikali bi vrlo brzo naneli ozbiljnu štetu, što bi na kraju moglo izazvati smrt organizma.

Međutim, slobodni radikali takođe imaju funkcije koje su od suštinskog značaja za zdravlje. Vaše imune ćelije koriste slobodne radikale u borbi protiv infekcija. Rezultat toga je da vaše telo održava određenu ravnotežu slobodnih radikala i antioksidanasa.

Kada slobodnih radikala ima više nego antioksidanasa, to može dovesti do stanja koje se naziva oksidativni stres. Produženi oksidativni stres može oštetiti vašu DNK i druge važne molekule u telu. Ponekad to izaziva i ćelijsku smrt.

Oštećenje DNK povećava rizik od raka, a neki naučnici su zaključili da ona ima  važnu ulogu u procesu starenja.

Poznato je nekoliko faktora životnog stila, stresa i okoline koji utiču na prekomerno stvaranje slobodnih radikala i oksidativni stres. Neki od njih su sledeći:

  • zagađenje vazduha,
  • duvanski dim,
  • alkohol,
  • toksini,
  • visok nivo šećera u krvi,
  • visok unos polinezasićenih masnih kiselina,
  • zračenje, uključujući i prekomerno sunčanje,
  • bakterijske, gljivične ili virusne infekcije,
  • prekomerni unos gvožđa, magnezijuma, bakra ili cinka,
  • previše ili premalo kiseonika u telu,
  • intenzivno i dugotrajno vežbanje koje uzrokuje oštećenje tkiva,
  • prekomerni unos antioksidanasa, poput vitamina C i E i
  • nedostatak antioksidanasa.

Produženi oksidativni stres povećava rizik raznih bolesti, poput kardiovaskularnih, ali i određenih karcinoma.

SAŽETAK: Vaše telo treba da održi određenu ravnotežu slobodnih radikala i antioksidanasa. Kada se ova ravnoteža naruši, to može izazvati oksidativni stres.

Antioksidansi u hrani

Antioksidansi su neophodni za opstanak svih živih bića. Telo stvara sopstvene antioksidanse, što je slučaj s ćelijskim antioksidansom glutationom.

Biljke i životinje, kao i svi drugi oblici života, imaju svoju odbranu od slobodnih radikala i oksidativnih oštećenja. Stoga se antioksidansi nalaze u svoj hrani biljnog i životinjskog porekla.

Važan je dovoljan unos antioksidanasa. Zapravo, vaš život zavisi od unosa određenih antioksidanasa, npr. vitamin C i E.

Međutim, mnogi drugi neesencijalni antioksidansi se nalaze u hrani. Iako ih nazivamo neesencijalnima, imaju važnu ulogu u opštem zdravlju. Zdravstvene koristi povezane s ishranom bogatom biljkama barem su delimično posledica raznolikosti antioksidanasa koje oni pružaju.

Bobice, zeleni čaj, kafa i tamna čokolada poznati su kao dobri izvori antioksidanasa.

Prema nekim studijama, kafa je najveći izvor antioksidanasa u zapadnoj ishrani, ali to je delimično zato što prosečan pojedinac ne jede toliko hrane bogate antioksidansima.

Mesni proizvodi i riba takođe sadrže antioksidanse, ali manje od voća i povrća.

Antioksidansi mogu povećati rok trajanja i prirodne i prerađene hrane. Stoga se često koriste kao aditivi za hranu. Na primer, vitamin C se često dodaje prerađenoj hrani da bi delovao kao konzervans.

SAŽETAK: Vaša ishrana je osnovni izvor antioksidanasa koji se nalaze u životinjskoj i biljnoj hrani – posebno u povrću, voću i bobicama.

Vrste dijetetskih antioksidanasa

Antioksidanti se mogu podeliti na one rastvorljive u vodi i one koji se rastvaraju u masti.  Antioksidansi rastvorljivi u vodi deluju u tečnosti unutar ćelija i izvan njih, dok oni koji se rastvaraju u mastima prvenstveno deluju u ćelijskim membranama.

Važni dijetetski antioksidansi:

  • Vitamin C. Ovaj antioksidans rastvorljiv je u vodi i osnovni je hranljivi sastojak.
  • Vitamin E. Ovaj antioksidans se rastvara u mastima i ima presudnu ulogu u zaštiti ćelijskih membrana od oksidativnog oštećenja.
  • Flavonoidi. Ova grupa biljnih antioksidanasa ima mnogo blagotvornih zdravstvenih efekata.

Mnoge supstance koje su antioksidansi imaju i druge važne funkcije.

Za primer možemo uzeti kurkuminoide u kurkumi i oleokantal u ekstradevičanskom maslinovom ulju. Ove supstance deluju kao antioksidansi, a u isto vreme imaju snažno protivupalno dejstvo.

SAŽETAK: Mnoge vrste antioksidanasa nalaze se u hrani, uključujući flavonoide i vitamine C i E.

Da li bi trebalo uzimati suplemente antioksidanasa?

Adekvatan unos antioksidanasa je presudan za dobro zdravlje, ali više nije uvek bolje.

Prekomerni unos izolovanih antioksidanasa može imati toksične efekte i čak može da poveća, umesto da sprečava oksidativno oštećenje. Ovaj fenomen poznat je pod nazivom antioksidativni paradoks. Neke studije pokazuju da visoke doze antioksidanasa povećavaju rizik od smrti.

Upravo zato većina lekara savetuje ljudima da izbegavaju suplemente s visokim dozama antioksidanasa iako su potrebne dalje studije pre nego što se može doći do čvrstih zaključaka.

Unos dosta hrane koja obiluje antioksidansima mnogo je bolji izbor. Studije pokazuju da hrana značajnije smanjuje oksidativno oštećenje nego što to čine suplementi.

Na primer, jedno istraživanje upoređivalo je efekte pijenja soka od pomorandže i šećerne vode. Oba su imala jednake količine vitamina C. Na osnovu ovoga naučnici su zaključili da sok ima znatno veću antioksidativnu moć.

Ovi rezultati sugerišu da jedinjenja hrane deluju sinergijski. Uzimanje samo jedne ili dve izolovane hranljive materije neće imati iste blagotvorne efekte.

Najbolja strategija za osiguranje adekvatnog unosa antioksidanasa je kombinacija unosa raznog voća i povrća i drugih zdravih navika. Međutim, suplementi u malim dozama, poput multivitamina, mogu biti korisni ako vam nedostaju određeni hranljivi sastojci ili ako se ne možete hraniti potpuno zdravo.

Zaključak

Odgovarajući unos antioksidanasa je od suštinske važnosti za zdravu ishranu. Međutim, postoje određena istraživanja koja kažu da suplementi u visokim dozama mogu biti štetni. Glavna preporuka je da se trudite da dnevnu dozu antioksidanasa najviše unosite iz voća i povrća.