Kako poboljšati zdravlje creva

Ljudi s problemima u crevima često provedu čitavu večnost tražeći načine da poboljšaju zdravlje creva. Mnogi se okreću jednostavnim rešenjima kao što su suplementi i izbacivanje nekih namirnica iz ishrane.

Ovi pristupi retko funkcionišu dugoročno, jer im nedostaje nešto bitno a to je “šira slika”: ne posmatraju telo kao jedinstvenu celinu.

Svi mi smo skup ćelija, organa i tkiva koji istovremeno rade zarad jednog zajedničkog cilja: preživljavanja.  Većinu naše evolucije mi kao vrsta smo se borili sa životnom sredinom, drugim oblicima života, a nekad i jedni protiv drugih da bi opstali. Međutim, sada se čini da se vodi bitka unutar nas samih.

Kod nekih ljudi, umesto da se udruže u borbi protiv prirode, organi se bukvalno bore sami sa sobom. Prva na udaru su creva! Naša creva, koja, kada su zdrava, sprečavaju velike proteine i mikroorganizme da pristupe našoj cirkulaciji i organima, menjaju svoju funkciju i počinju da rade protiv nas.

Hronična upala izaziva da naš imuni sistem radi protiv nas. Creva, jetra, pankreas, bubrezi, mišići i masti ne mogu dovoljno brzo da izbace glukozu iz naše krvi, izazivajući oštećenje slobodnim radikalima i bukvalno lepeći naše ćelije u krvi i male krvne sudove.

Ali zašto se ovo događa? I što je još važnije, kako da sprečimo ovaj proces ili ga čak preokrenemo?

Šta je problem?

Naša fiziologija pod određenim uslovima funkcioniše kako treba. Nažalost, život u modernom društvu šalje pogrešne signale našem telu i to izaziva da su poremećaji rada organa sve češći.

Ova disfunkcija stvara probleme poput metaboličkog sindroma, poremećaja rada creva, autoimunih bolesti (kao što je npr. hipotireoza) i neurodegenerativnih bolesti kao što su Parkinsonova ili Alchajmerova bolest. Zanimljivo je napomenuti da kako starimo rizik od hroničnih bolesti se povećava!

Кad smo mladi, možemo ići preko svojih granic. Mladom pojedincu možete “servirati” izazov za izazovom i svaki od njih biće ispunjen.

Pijete s društvom do 3 sata ujutru i budite se u 7 ujutru spremni (dobro, i malo mamurni) za ispit na fakultetu? Nikakav problem.  A sa 40 godina, popijete čašu vina u 20 sati, a onda se jedva probudite ujutru u 7 sati ujutru? E, to već jeste problem.

Nije tajna da je starenje najvažniji faktor rizika za sve hronične bolesti. I postoji razlog što se vaša sposobnost preterivanja i „ludovanja“ smanjuje, a rizik od hroničnih bolesti povećava s godinama.

Prvi zaključak: Da biste naučili kako poboljšati zdravlje creva, morate naučiti šta je otpornost i kako je steći.

Šta je otpornost?

Otpornost je figurativno rečeno – sposobnost zadavanja i primanja udaraca. To je ono što omogućuje bokseru da se bori 10 rundi samo da bi nokautirao svog protivnika u 11.

Otpornost takođe postoji i na nivou tkiva. Кada vežbamo kako bismo izgradili mišiće, u njima gradimo elastičnost. Međutim, to zahteva određenu količinu stresa, kao i oporavak tkiva.

Doživimo malo stresa, pustimo da tkivo zaraste i budemo jači. Međutim, mi nemamo neograničenu otpornost, i ako doživimo previše stresa ili ne dozvolimo da se naši mišići oporave, oni će se oštetiti i propasti.

Isto važi i za creva. Zapravo, danas se uočava da je ovo jedan od glavnih faktora koji doprinosi dugotrajnim problemima s funkcionalnim poremećajima creva kao što su iritabilni kolon, ulcerozni kolitis, SIBO, SIFO i slično.

Кada smo mladi i otporni, mnogo je teže da ovi poremećaji budu ozbiljniji. Naravno, ove poremećaja imaju i mladi, jer nisu samo ljudi stariji od 40 godina predodređeni za ovakve probleme.

Ipak, to što ste mladi ne znači da ste otporniji, otpornost ne zavisi samo od godina. Stres u ranom detinjstvu može poremetiti čitav naš sistem, što će nas pratiti tokom života. A hroničan stres zaista može značajno uticati na pravilan rad i funkciju creva.

Jednom kada poremetimo funkcionalnost creva, gubimo otpornost a šteta se može samo kumulativno uvećavati. Kao i sa svakim drugim oštećenim tkivom, ako ga izlažemo stresu, to dodatno izaziva upale i nanosi još više štete.

Ljudima koji imaju probleme s crevima ovo izaziva periode s izraženijim problemima. Hajde da iskoristimo grafičku ilustraciju da ovo izdvojimo.

zdravlje creva

OTPORNOST: RAZLIКA IZMEĐU „ZDRAVOG” I „OSETLJIVOG”

Iako ova slika dolazi iz studije o cirkadijskim ritmovima i kardiovaskularnim bolestima, relevantna je za svako tkivo pod cirkadijanskom regulacijom, uključujući creva. Ovaj grafikon nam daje neverovatan uvid u to zašto ljudi ostaju podložni problemima s crevima i kako mogu rešiti taj problem što uspešnije.

Na vrhu vidimo generičku tabelu onoga što se naziva fiziološkim ritmom odmora i ritmom tokom stresnih faktora. Fiziološki ritam odmaranja određuje niz faktora, uključujući:

  • cirkardijalne ritmove,
  • starost,
  • nakupljenu štetu,
  • mikrobiom i
  • generalno zdravlje tkiva.

Ritam tokom izlaganja stresu ukazuje na to kako tkivo reaguje na neposredne stresore. Očigledno je da je fiziološki ritam u mirovanju važan u čitavom ovom procesu.

U donjem levom uglu vidimo primer zdrave funkcije tkiva u crevima. Niski fiziološki ritmovi u stanju mirovanja čine nas otpornijim na stres.

Upravo zato je otpornost veća kada se vaš fiziološki ritam odmaranja nalazi dalje od praga rizika. Dakle, kada neko ko tačno predstavlja ovaj grafikon konzumira nešto što iritira creva, ritam tokom izlaganja stresu raste, ali ostaje ispod praga rizika koji predstavlja patologiju ili bljesak.

Kako poboljšati zdravlje creva?

КAКO POBOLJŠATI ZDRAVLJE CREVA? POMERITE SE OD OSETLJIVOG DO OTPORNOG!

Кada neko ko predstavlja grafikon „Osetljiv” s desne strane konzumira nešto što izaziva stres u tkivu, ritam tokom stresa raste iznad praga rizika. Ovim ljudima će ista i količina stresa izazvati probleme s crevima jer nisu otporni.

Odličan primer ovog dolazi iz studije koja je proučavala efekte glutena. Istraživači su izlagali gluten tkivu creva ljudi s različitim problemima. Grupa je uključivala:

  • ljude s aktivnom celijakijom (ACD),
  • osobe s celijakijom u remisiji (RCD),
  • one koji su osetljivi na gluten (GS) i
  • zdrave pojedince koji su bili kontrolna grupa

Otkrili su veću propusnost kod ljudi sa ACD u odnosu na RCD i HC; i u GS vs RCD. Čudno, RCD grupa je zapravo imala najmanju propustljivost creva kada je unosila gluten.

To se dogodilo uprkos genetskoj predispoziciji za celijakiju. Očigledno je da je u pitanju neki faktor životne sredine, a po nekim mišljenjima, taj faktor je baš otpornost.

Veruje se da je ovaj isti fenomen veoma važan za žučne kiseline i probleme sa žučnom dijarejom. Žuč se ispušta u tanko crevo kada jedemo.

Žučne kiseline cirkulišu tankim crevima i 95% se reapsorbuju u ileumu pa se vraćaju u jetru. Bakterije metabolišu preostale žučne kiseline u sekundarne žučne kiseline u ileumu i debelom crevu.

Receptori za reciklažu žučnih kiselina nalaze se pod dobrom cirkadijanskom kontrolom. Ako se ne izluče u ileum, više žučnih kiselina ulazi u debelo crevo.

Tamo izazivaju dijareju i pretvaraju se u toksične sekundarne žučne kiseline, koje mogu oštetiti debelo crevo i pospešiti rast tumora. Čak su i receptori koji detoksikuju sekundarne žučne kiseline pod cirkadijanskom kontrolom.

Kako izgraditi otpornost u crevima?

Verovatno se pitate kako možete izgraditi otpornost o kojoj je ovde reč. Zapravo, većina ljudi čini barem nešto kako bi izgradila otpornost.

Sigurno pokušavate da izbegnete sve na šta ste osetljivi, što će smanjiti zapaljenje u crevima. To je sjajno, ali čini se da nije dovoljno.

Zapravo, iskustva većine ljudi pokazuju da samo to nije dovoljno. Oni koji odluče da promene način ishrane i izbace ono što im smeta na kraju završe tako što pojedu mnogo više hrane, a često ne mogu ponovo unositi hranu koja im stvara probleme. Prilično je jasno zašto samo ovo nije dovoljno.

U stvari, čini se da dugoročan način ishrane bez problematične hrane ima negativne posledice. Naravno, određene namirnice, posebno biljke, sadrže materije koje mogu poremetiti probavu, tako da je njihovo eliminisanje veoma pametan izbor ako imate problema.

Međutim, iste ove materije u biljkama potpomažu izgradnju elastičnosti u crevima ako se redovno konzumiraju. Tako dugoročno uklanjanje u osnovi utiče na otpornost smanjujući je srazmerno broju uklonjenih namirnica.

Pristup drugih ljudi koji teže da postignu zdravlje creva je agresivniji: koriste čitav arsenal antimikrobnih sredstava u protokolu potpunog uništenja crevnih mikroorganizama (tzv. protokol čišćenja creva). Ovo takođe nije dovoljno delotvorno iako privremeno može smiriti situaciju. A značajno može i da ošteti mikrobiom.

Retke su situacije da je neko uradio protokol uništenja patogena a da se posle nije vratio na staro stanje. U stvari, mnogi protokoli čišćenja mogu smanjiti otpornost, posebno ako su opterećujući za creva.

To se dešava i sa snažnim antibioticima ali i sa standardnim biljnim protokolima čišćenja.

Važni faktori za poboljšanje otpornosti i zdravlja creva

Glavni neuspeh svih pomenutih pristupa leži u tome što se oni ne bave otpornošću koliko bi trebalo. Otpornost stičete svojim načinom života, a ne lekovima.  Otpornost se oslanja na snažne cirkadijske ritmove.

Ovo unapređuje komunikaciju creva, jetre i imunološkog sistema, čineći nas otpornim na disbiozu ili patogeni napad.

Dovoljno kvalitetnog sna takođe unapređuje otpornost. Primer: u toku dana oštećujemo creva kada jedemo, a potom ih popravljamo dok spavamo.

Manjak sna izaziva disbiozu creva, povećava kiselost želuca sledećeg dana i čini sluznicu želuca tanjom. Stomak gubi elastičnost i podložniji je ulceraciji. Sve ovo oštećuje creva.

Кonačno, fizička aktivnost je presudno važna za održavanje zdravih creva. Zapravo, u sve ovo se može uključiti i privremeni post, kao i ograničavanje unetih kalorija. Svi ovi faktori su značajni za otpornost.

I fizička aktivnost i privremeni post, ali i ograničavanje unetih kalorija najbolji su način da se zaštitimo od gubitka elastičnosti, što se dešava s godinama. Uskraćivanje hranljivih sastojaka putem posta aktivira drevne mehanizme koji čine naše ćelije i nas otpornijim.

Merenje otpornosti kao način kojim se može poboljšati zdravlje creva

Srećom, imamo prilično dobru meru za otpornost kroz određivanje varijacija srčane frekvencije. Varijabilnost srčane frekvencije pokazuje koliko je uravnotežen autonomni nervni sistem (ANS).

Autonomni nervni sistem je deo  nervnog sistema koji kontroliše automatske procese kao što su puls, krvni pritisak, imunološki sistem, ali i probava. Postoje dva kraka autonomnog nervnog sistema: simpatički i parasimpatički.

Ljudi s većom simpatičkom aktivnošću imaju tendenciju za više okidača i više su pod stresom. Ova vrsta neravnoteže negativno utiče na varenje zbog niže parasimpatičke aktivnosti.

Meditacija i stimulacija vagusnog nerva aktiviraju parasimpatički nervni sistem, zbog čega izgleda da oba poboljšavaju varenje.

Zdravlje creva se može poboljšati korišćenjem varijabilnosti srčane frekvencije

Merenjem varijabilnosti srčane frekvencije dobijamo uvid u to kako funkcioniše naš ANS. Ako imate problema s crevima, najverovatnije da je varijabilnost vašeg pulsa niska, što ukazuje na loš odmor i probavu.

Studije su pokazale da oni sa IBS imaju lošu varijabilnost srčane frekvencije u poređenju sa zdravim ljudima.

Nažalost, ovo je prilično zaobilazan način da se dođe do onoga što želimo da znamo jer merimo kardiovaskularni sistem. Idealno bi bilo da merimo ANS odgovore direktno u crevima, ali tehnologija za to ne postoji.

Ipak, dobro je testirati svoj srčani ritam pre nego što isprobate bilo kakav protokol čišćenja ili bilo kakvu novu hranu. I ako bih imate neki društveni događaj za koji znate da će znatno povećati ritam zbog stresora, potrudite se da povećate svoj srčani ritam kako bi se smanjio u mirovanju.

Кoristite donju tabelu i jednu od uobičajenih aplikacija za promenljivost otkucaja srca da biste videli gde se nalazite na osnovu vaših godina.

tabela

Iako je uklanjanje stresora iz creva sigurno pametan potez, nedovoljno je da bi se nešto promenilo u fiziološkom ritmu u stanju mirovanja. U stvari, jedino što se to čini značajno su 3 faktora o kojima se raspravljalo u odeljku o Otpornosti.

Na osnovu ovoga, očekivalo bi se da malo ili uopšte nema prevalencije ovih uslova kod naše braće lovaca-sakupljača. Plemena koja još uvek obitavaju u džungli i koja u osnovi žive ovim životnim stilom, očigledno su otporniji od nas i redovno poste, fizički su aktivni, imaju idealnu cirkadijalnu izloženost i imaju dovoljno kvalitetnog sna.

Takođe, možete zamisliti da su creva lovca-sakupljača izložena patogenima mnogo više od našeg. Ne konzumiraju sveže oprane proizvode, a meso koje ulove sigurno ne bi ispunilo sve uslove koje ispunjava meso u klanicama.

Pored toga, oni prilično dobro reaguju na antimikrobno bilje, koje čini osnovu ishrane. Zapravo, oni obično reaguju na čajeve i tinkture koje se prave ručno, a ne na ultrakoncentrisane verzije koje kod nas ne uspevaju.

Ništa od ovoga zapravo nije validan dokaz već samo zanimljiva sitnica.

Zdravlje creva traži širi pogled

Кada pokušavate da naučite kako da poboljšate zdravlje creva, morate posmatrati širu sliku. Primećuje se da postoji određeni trend u lečenju poremećaja creva.

Ono što je nekada gotovo potpuno bilo zasnovano na restriktivnom načinu ishrane i i ubijanja ide ka holističkom pristupu, koji uključuje cirkadijske ritmove, jogu, meditaciju, vežbanje, povremeni post, saunu, ali i dobar san.

Zapravo, rezultati restriktivnog načina ishrane i protokola čišćenja kao primarne terapije nisu toliko sjajni. To ne znači da se ne treba okrenuti i njima, već da na njih treba posmatrati kao na dodatnu terapiju koja se koristi za pojačavanje pragmatičnijeg pristupa. Pristup sličan holističkom prema kojem se kreće većina praktičara.

Protokoli za čišćenje i restriktivna dijeta na trenutak popravljaju situaciju, ali se na kraju vraćate tamo odakle ste počeli ili je stanje još i gore.  Кada gradite otpornost baveći se faktorima poput cirkadijalnih ritmova, spavanja, fizičke aktivnosti i hranjenja i posta, utičete na to da svoju osetljivost creva približite normalnom i zdravom funkcionisanju.