Ishrana utiče na brojne aspekte zdravlja, uključujući težinu, sportske mogućnosti i rizik od hroničnih bolesti, kao što su bolesti srca i dijabetes tipa 2. Prema nekim istraživanjima, hrana može značajno uticati i na mentalno zdravlje.
Anksioznost i depresija su među najčešćim stanjima mentalnog zdravlja širom sveta. Prema Svetskoj zdravstvenoj organizaciji (SZO), depresija bi mogla da bude jedan od najvećih zdravstvenih problema u svetu do 2030.
Stoga nije iznenađujuće što istraživači nastavljaju da traže nove načine za smanjenje uticaja različitih rizika po mentalno zdravlje, umesto da se oslanjaju na trenutne terapije i lekove.
Nutriciona psihijatrija je nova oblast istraživanja koja se posebno bave ulogom ishrane u razvoju i lečenju problema mentalnog zdravlja.
Dva glavna pitanja koja istraživači postavljaju u vezi sa ulogom ishrane u mentalnom zdravlju su: „Da li ishrana pomaže u sprečavanju mentalnih zdravstvenih stanja?“ i „Da li intervencije u ishrani pomažu u lečenju ovih stanja?“
Mentalno zdravlje: Kako sprečiti različita stanja
Nekoliko opservacionih studija pokazalo je vezu između ukupnog kvaliteta ishrane i rizika od depresije.
Na primer, jedan pregled od 21 studije iz 10 zemalja otkrilo je da je zdrav način ishrane – koji karakteriše visok unos voća, povrća, integralnih žitarica, maslinovog ulja, ribe, mlečnih proizvoda sa niskim sadržajem masti i antioksidanata, kao i nizak unos životinjske hrane – povezan sa smanjen rizik od depresije.
Suprotno tome, ishrana u zapadnom stilu — koja uključuje visok unos crvenog i prerađenog mesa, rafinisanih žitarica, slatkiša, masnih mlečnih proizvoda, putera i krompira, kao i nizak unos voća i povrća — bila je povezana sa značajno povećanim rizikom od depresije.
U starijim studijama pronađeni su slični rezultati, pri čemu je način ishrane sličan mediteranskoj ishrani povezan sa 32% smanjenim rizikom od depresije.
U skorije vreme, studije koje su pratile odrasle starije od 50 godina, otkrile su vezu između višeg nivoa anksioznosti i ishrane bogate zasićenim mastima i dodatkom šećera.
Zanimljivo je da su istraživači primetili slične nalaze kod dece i tinejdžera.
Na primer, Pregled za 2019 od 56 studija su otkrile povezanost između visokog unosa zdrave hrane, poput maslinovog ulja, ribe, orašastih plodova, mahunarki, mlečnih proizvoda, voća i povrća, i smanjenog rizika od depresije tokom adolescencije.
Međutim, važno je imati na umu da dok opservacione studije mogu pokazati povezanost, one ne mogu dokazati uzrok i posledicu.
Takođe, čak i sa randomizovanim kontrolisanim ispitivanjima, postoji nekoliko ograničenja kada su u pitanju istraživanja o ishrani, uključujući poteškoće sa preciznim merenjem unosa hrane.
Istraživači se često oslanjaju na to da se učesnici prisećaju šta su jeli prethodnih dana, nedelja ili meseci, ali ničije pamćenje nije savršeno.
Mentalno zdravlje: Mogućnosti lečenja hranom
Istraživanje o tome da li intervencije u ishrani mogu pomoći u lečenju problema mentalnog zdravlja je relativno novo i još uvek prilično ograničeno.
TheSMILES eksperiment bila je jedna od prvih randomizovanih kontrolisanih studija za ispitivanje uloge ishrane u lečenju depresije.
Tokom 12 nedelja, 67 osoba sa umerenom ili teškom depresijom bilo je podeljeno u dve grupe.
Prva grupa je dobijala redovnu društvenu podršku pored svog trenutnog lečenja. Praktično, imali su kome da se požale na svoje stanje, da o njemu pričaju i da budu prihvaćeni. Nikakve druge intervencije ni preporuke nisu dobili.
Druga grupa je dobila preporuke o ishrani bez društvene podrške. Praktično trebalo je da jedu namirnice slične mediteranskoj dijeti, što znači da je naglasak stavljen na povrće, voće, integralne žitarice, masnu ribu, ekstra devičansko maslinovo ulje, mahunarke i sirove orašaste plodove. Takođe im je bilo dozvoljeno konzumiranje umerene količine crvenog mesa i mlečnih proizvoda.
Na kraju studije (posle 12 nedelja), učesnici iz druge grupe (koja je dobila samo preporuke o ishrani) – imali su značajno veća poboljšanja u simptomima depresije. Ova poboljšanja su ostala značajna čak i kada su naučnici uzeli u obzir zbunjujuće varijable, uključujući indeks telesne mase (BMI), fizičku aktivnost i pušenje.
Štaviše, samo 8% pojedinaca u kontrolnoj grupi postiglo je remisiju, u poređenju sa 32% onih u grupi na ishrani.
Iako ovi rezultati izgledaju obećavajuće, SMILES studija je bila mala, kratkoročna studija. Кao rezultat toga, neophodne su veće, dugoročne studije da bi se nalazi primenili na veću populaciju.
Ponavljanje nalaza je važno jer se sva istraživanja ne slažu sa njima. Na primer, u jednoj studiji gde je učestvovalo 1.025 odraslih osoba sa prekomernom težinom ili gojaznošću i barem blagim simptomima depresije, istraživači su istraživali uticaj i suplementa sa više nutrijenata i aktivacije ponašanja u vezi sa hranom na ishode mentalnog zdravlja.
Naučnici nisu otkrili značajnu razliku u depresivnim epizodama u poređenju sa placebom nakon 12 meseci.
Iste godine, međutim, jedna metaanaliza od 16 randomizovanih kontrolisanih studija je otkrila da su dijetetske intervencije značajno smanjile simptome depresije, ali ne i anksioznosti.
Stoga je teško izvući čvrste zaključke iz postojećeg korpusa istraživanja, posebno zato što se vrsta dijetetske intervencije koja se istražuje uveliko varira među studijama.
Sve u svemu, potrebno je više istraživanja na temu specifičnih obrazaca ishrane i lečenja stanja mentalnog zdravlja. Кonkretno, postoji potreba za standardizovanijom definicijom zdrave ishrane, kao i za većim, dugoročnim studijama.
Šta je sa suplementima?
Pored obrazaca ishrane, naučnici su zainteresovani za potencijalne efekte koje pojedini hranljivi sastojci u obliku dijetetskih suplemenata mogu imati na mentalno zdravlje.
Naučnici su otkrili veze između niskog nivoa određenih hranljivih materija — kao što su folna kiselina, magnezijum, gvožđe, cink i vitamini B6, B12 i D — i pogoršanja raspoloženja, osećaja anksioznosti i rizika od depresije.
Međutim, postoje neuverljivi dokazi o tome da li konzumiranje dodatnih količina ovih hranljivih materija u obliku suplemenata nudi dodatne koristi za mentalno zdravlje.
Na primer, ako nekome nedostaje magnezijum, na primer, uzimanje dodatka magnezijuma može pomoći u poboljšanju simptoma. Međutim, ako neko dobija adekvatne količine magnezijuma u svojoj ishrani, nejasno je da li će uzimanje suplementa doneti bilo kakvu korist.
Omega-3 masne kiseline su esencijalne masti koje igraju ključnu ulogu u razvoju mozga i ćelijskoj signalizaciji. Članak u časopisu Granice u fiziologiji raspravlja o tome kako ove kiseline smanjuju upale.
Zbog njihovog antiinflamatornog dejstva i važnosti za zdravlje mozga, naučnici su istraživali omega-3 masne kiseline zbog njihovog potencijalnog uticaja na mentalno zdravlje.
Iako je potrebno više istraživanja, pregledi randomizovanih kontrolisanih studija (rađeni u 2018 i 2019. godini) su otkrili da su dodaci omega-3 efikasni u lečenju anksioznosti i depresije kod odraslih.
Međutim, kao i sa vitaminskim i mineralnim suplementima, ostaje nejasno da li suplementacija omega-3 može pomoći u poboljšanju raspoloženja kod većine pojedinaca ili je prvenstveno efikasna kod onih sa najmanjim unosom omega-3.
Sve u svemu, kada je u pitanju uzimanje suplemenata za mentalno zdravlje, još uvek mnogo toga ne znamo, uključujući optimalne doze za različite populacije i dugoročnu sigurnost i efikasnost.
Stoga stručnjaci preporučuju da se većina ovih hranljivih materija unese zdravom i raznolikom ishranom. Svako ko je zabrinut da nije u stanju da zadovolji svoje potrebe za hranljivim materijama samo ishranom treba da razgovara sa lekarom da razgovara o tome da li suplementi mogu biti od pomoći.
Veliko pitanje je, ‘Zašto?’
Iako postoji potreba za daljim istraživanjem, opservacione studije sugerišu, generalno, da postoji veza između onoga što ljudi jedu i njihovog mentalnog zdravlja. Međutim, još uvek nije poznato zašto ishrana može imati ovaj efekat.
Postoji nekoliko teorija o tome kako ishrana može uticati na raspoloženje ili rizik od stanja kao što su depresija i anksioznost.
Neki naučnici veruju da upalni efekti određenih obrazaca ishrane mogu pomoći da se objasni odnos između ishrane i mentalnog zdravlja.
Čini se da nekoliko stanja mentalnog zdravlja ima veze sa povećanim nivoima upale.
Na primer, ishrana povezana sa dobrobitima za mentalno zdravlje ima tendenciju da sadrže mnogo voća, povrća, celih žitarica i zdravih masti – a sve su to namirnice bogate antiinflamatornim jedinjenjima.
Jedan pregled opservacionih studija podržava ovu teoriju, jer je ishrana bogata antioksidansima i antiinflamatornom hranom bila povezana sa smanjenim rizikom od depresije.
Ipak, tačan odnos između ishrane, upale i promena u mentalnom zdravlju nije još uvek dobro shvaćen.
Drugo moguće objašnjenje je da ishrana može uticati na bakterije u crevima, koje ljudi često nazivaju crevnim mikrobiomom.
Istraživanja koja su u toku su pronašala snažnu vezu između zdravlja creva i funkcije mozga. Na primer, zdrave bakterije u crevima proizvode otprilike 90% neurotransmitera serotonina, koji utiče na raspoloženje.
Štaviše, jedno rano istraživanja pokazuje potencijalnu vezu između zdravog mikrobioma creva i niže stope depresije.
Pošto dijeta igra glavnu ulogu u zdravlju i raznolikosti crevnog mikrobioma, ova teorija je obećavajuće objašnjenje za to kako ono što jedemo može uticati na naše mentalno blagostanje.
Кonačno, postoji mogućnost da ishrana igra indirektniju ulogu u mentalnom zdravlju.
Može se desiti da osobe sa zdravom ishranom imaju veću verovatnoću da se bave ponašanjem koje je takođe povezano sa smanjenim rizikom od stanja mentalnog zdravlja, kao što je redovna fizička aktivnost, praktikovanje dobrih navika spavanja i uzdržavanje od pušenja.
Složenost mentalnog zdravlja
Važno je imati na umu da mnogi faktori mogu uticati i na navike u ishrani i na mentalno zdravlje.
Faktori koji mogu doprineti stanjima mentalnog zdravlja uključuju biološke faktore, kao što su genetika, životna iskustva i porodična istorija. Socioekonomski status takođe može uticati na mentalno zdravlje, kao i pristup hrani i ukupni kvalitet ishrane.
Mentalno zdravlje može, zauzvrat, uticati na navike u ishrani. Na primer, nije neuobičajeno da se okrenete manje zdravoj hrani, kao što su slatkiši ili visoko obrađena grickalica, kada ste ljuti ili uznemireni.
Slično tome, mnogi antidepresivi i lekovi protiv anksioznosti mogu povećati apetit i žudnju. U obe ove situacije, borba sa mentalnim zdravljem može otežati pridržavanje zdrave dijete.
Sve u svemu, iako ishrana može biti važan faktor za mentalno zdravlje, važno je zapamtiti da mnogi drugi aspekti života takođe mogu doprineti raspoloženju.
Zaključak
Proučavanje ishrane i kako ona utiče na mentalno zdravlje je u toku.
I dok je potrebno više istraživanja, trenutne studije sugerišu da možemo imati određeni uticaj na naše mentalno zdravlje kroz naš izbor hrane.
Ipak, moramo imati na umu da je ishrana samo jedan deo mnogo složenije teme, a to je mentalno zdravlje.
Кao rezultat toga, važno je da svako ko ima simptome depresije ili anksioznosti ili ima opštu zabrinutost zbog svog mentalnog zdravlja da radi sa zdravstvenim radnicima kojima veruje i da zajednički razviju personalizovani plan lečenja.
Naravno da veza postoji između mentalnog sklopa i hrane koju konzumiramo. Tekst je više nego dobar i zaista se mnogo toga može naučiti iz njega. Ja bih samo dodao da što se tiče suplementacije mislim da je odličan izvor za određene nedostake minerala i vitamina a posebno sam pobornik upotrebe prirodnih stvari jer i sam koristim reishi kapsule kao dodatak svakodnevnoj ishrani .