Šta je oksidativni stres?

Oksidativni stres predstavlja neravnotežu slobodnih radikala i antioksidanasa u vašem telu. Slobodni radikali su molekuli koji sadrže kiseonik s nejednakim brojem elektrona, a antioksidansi su molekuli nesebični „davaoci“ elektrona.

Neujednačen broj elektrona u slobodnim radikalima omogućava da lako reaguju s drugim molekulima. Oni mogu izazvati hemijske reakcije u telu, a te reakcije nazivaju se oksidacija. One mogu biti korisne ili štetne.

Antioksidansi su molekuli koji mogu dati elektron slobodnom radikalu a da pritom ne postanu nestabilni. To izaziva da se slobodni radikali stabilizuju i postaju manje reaktivni.

U nastavku teksta ćete moći da saznate kako oksidativni stres utiče na telo i kako upravljati njime i sprečiti neravnotežu.

Oksidativni stres i telo

Oksidacija je normalan i neophodan proces koji se odvija u telu. S druge strane, oksidativni stres se javlja kada postoji neravnoteža aktivnosti slobodnih radikala i antioksidativne aktivnosti. Kada pravilno funkcionišu, slobodni radikali mogu pomoći u borbi protiv različitih patogena, koji su često odgovorni za nastanak infekcija.

Kada je prisutno više slobodnih radikala nego što ih antioksidansi mogu održati u ravnoteži, slobodni radikali mogu početi da oštećuju masno tkivo, DNK i proteine u telu. Proteini, lipidi i DNK čine veliki deo tela, pa oštećenja mogu s vremenom izazvati mnoge bolesti. Neke od njih su:

Oksidativni stres takođe ubrzava starenje.

Oksidativni stres: faktori rizika

Svako stvara neke slobodne radikale prirodno u svom telu kroz procese poput vežbanja ili tokom neke upale. U pitanju je normalan proces i deo je zamršenog funkcionisanja našeg organizma.

Pored toga, slobodnim radikalima možete biti izloženi u okruženju. Neki od izvora su:

  • ozon,
  • određeni pesticidi i sredstva za čišćenje,
  • duvanski dim,
  • zračenje i
  • zagađenje.

Način ishrane bogat šećerom, masnoćama i alkoholom takođe može doprineti proizvodnji slobodnih radikala.

Upravljanje oksidativnim stresom i njegovo sprečavanje

Nemoguće je potpuno izbeći izlaganje slobodnim radikalima i oksidativni stres. Međutim, ipak postoji nešto što možete učiniti da umanjite efekte oksidativnog stresa na vaše telo. Glavna strategija jeste da  povećate nivo antioksidanasa i tako smanjite stvaranje slobodnih radikala.

Jedan od načina da sprečite oksidativni stres jeste da se pobrinete da u ishrani imate dovoljno antioksidanasa.  Unošenje pet porcija različitog voća i povrća dnevno najbolji je način da obezbedite svom telu ono što mu treba da bi stvorilo antioksidanse. Preporučuju se sledeće namirnice:

  • bobičasto voće,
  • višnje,
  • agrumi,
  • suve šljive,
  • tamno lisnato povrće,
  • brokoli,
  • šargarepa,
  • paradajz, masline,
  • riba i orasi,
  • kurkuma,
  • zeleni čaj,
  • crni luk,
  • beli luk i
  • cimet.

Zdrav način života takođe može sprečiti ili smanjiti oksidativni stres. Evo nekoliko korisnih saveta:

  • Redovno umereno vežbanje. Ovako se stvara više prirodnih antioksidanasa i smanjuje se šteta koju izaziva oksidativni stres. Takođe, redovno vežbanje produžava životni vek, smanjuje efekte starenja, kao i rizik od raka i hroničnih bolesti.
  • Ne pušite i trudite se da izbegavate izlaganje duvanskom dimu.
  • Budite oprezni s hemikalijama. To se odnosi na hemikalije za čišćenje, ali i na zračenje i druga hemijska izlaganja, kao što su pesticidi koji se koriste u ishrani i baštovanstvu.
  • Budite ekološki svesni. Ekološke inicijative poput zajedničkog putovanja pomažu smanjenju proizvodnje slobodnih radikala za vas i vašu zajednicu.
  • Koristite kremu za sunčanje, jer ona sprečava oštećenje kože ultraljubičastim zracima.
  • Smanjite unos alkohola. Pored mnogobrojnih štetnih uticaja koje ima alkohol (i alkoholizam) tu je i oksidativni stres koji se dešava pri njegovoj većoj konzumaciji.
  • Spavajte dovoljno. Dosta sna veoma je važno za održavanje ravnoteže u svim vašim telesnim sistemima. Spavanje utiče na funkciju mozga, proizvodnju hormona, ravnotežu antioksidanasa i slobodnih radikala, ali i na još procesa u organizmu.
  • Izbegavajte prejedanje. Studije su pokazale da prejedanje i konstantno jedenje održavaju telo u stanju oksidativnog stresa češće nego ako jedete u odgovarajućim razmacima i jedete male ili umerene porcije.

Zaključak

Iako su slobodni radikali i antioksidansi deo prirodnog i zdravog funkcionisanja vašeg tela, oksidativni stres se javlja kada su slobodni radikali i antioksidansi u neravnoteži. Oksidativni stres može prouzrokovati oštećenja mnogih vaših tkiva, što s vremenom može izazvati mnoge bolesti.

Iako ne možete potpuno izbeći izlaganje slobodnim radikalima, možete doneti ispravne odluke u vezi s ishranom, vežbanjem i okolinom kako biste održali telo u ravnoteži i sprečili oštećenje i bolesti.