Vodič za vitamin D

Šta je vitamin D, koliko ga treba imati u telu i odakle ga uzimati – pitanja su kojima se bavimo u ovom tekstu ukazujući na značaj ovog neobičnog vitamina-hormona.

Uvod

Vitamin D je do pre samo desetak godina spominjan kao „sunčev vitamin“ koji je značajan za  poboljšavanje imuniteta. Ipak, vitamin D je mnogo više od toga. Ovo pogrešno shvaćeno jedinjenje, proizvedeno kada sunčeva svetlost dospe na našu kožu, presudno je za zdravlje na mnoge načine.

Ali koliko vam je vitamina D potrebno, gde ga možete naći i zašto je toliko važno unositi ga dovoljno?

U ovom tekstu ćemo izdvojiti sve što treba da znate o uticaju i važnosti vitamina D za vaše zdravlje.

Vitamin D i sunce

Instinktivno se osećamo bolje kada su sunčani dani i uprkos strahu od melanoma, neoboriva činjenica je da je umeren boravak na suncu dobar za zdravlje celokupnog organizma. Jedan od najmudrijih „trikova“ našeg tela je upijanje sunčeve svetlosti preko kože i njeno pretvaranje u hormon neophodan za ljudsko zdravlje.

U pitanju je hormon poznat kao kalcitriol, koji se, pogrešno, naziva vitaminom D. To je netačno jer definicija vitamina glasi da je u pitanju osnovni hranljivi sastojak koji telo ne može da sintetiše u dovoljnim količinama da bi očuvalo zdravlje. U nastavku članka ćemo se, uz prethodni otklon, ipak držati važećih normi i ovaj hormon nazivati vitaminom D.

Vitamin D, takođe poznat i kao „sunčani vitamin“, ima niz zdravstvenih blagodati, a posebno su važne one za zdravlje kostiju. Zbog pandemije kovida 19 došao je u centar pažnje kao nešto što može ojačati imunitet. O tome će kasnije biti više reči.

Iako je dokazano da je dovoljno vitamina D od presudne važnosti za organizam, 61% starije populacije u Sjedinjenim Američkim Državama (i 96% u Indiji!) pati od nedostatka vitamina D. Provera nedostatka vitamina D obično nije deo standardnih testova krvi u svakoj lekarskoj ordinaciji, pa se često propušta. Vrlo je moguće da i vama fali ovaj vitamin a da to možda ne znate.

Šta je zapravo vitamin D? Koja količina nam je potrebna? Treba li ga dodatno unositi u organizam?

Šta je vitamin D?

Vitamin D se naziva kalcitriol ili ponekad holekalciferol (vitamin D3), jer je kalcifer („nošenje kalcijuma oko sebe”) i sterol (vrsta steroidnog hormona).

Vitamin D se prvenstveno dobija iz reakcije našeg tela na sunčeve UV zrake kada prodru u kožu. Osim direktnog izlaganja suncu, vitamin D možete dobiti i iz nekoliko namirnica, kao i iz dijetetskih suplemenata. U pitanju je vitamin rastvorljiv u masti, što znači da ako ga uzimate oralno, morate dodati bar malo masti za najbolju apsorpciju.

Vitamini rastvorljivi u vodi ne skladište se u telu, već se izlučuju, dok se vitamin D i drugi vitamini rastvorljivi u mastima (poput A, E i К) akumuliraju u masnim tkivima po celom telu.

Vitamin D pospešuje apsorpciju kalcijuma u crevima i pomaže našem telu da održi odgovarajuće koncentracije kalcijuma i fosfata u serumu. Vitamin D zajedno s vitaminom К reguliše metabolizam kalcijuma, koji je neophodan za zdravlje srca.

Takođe, ima ključnu ulogu za zdravlje skeleta i njegovo jačanje. Pored toga, kontroliše upale, modulaciju procesa poput rasta ćelija, neuromišićne i imunološke funkcije, kao i metabolizam glukoze.

6 zdravstvenih prednosti optimalnog nivoa vitamina D

Telu treba vitamin D – i to dovoljno – da bi pravilno funkcionisalo. Zapravo, vitamin D nudi brojne zdravstvene dobrobiti i sam i s drugim jedinjenjima u telu. Evo šest sjajnih razloga zašto treba da povedete računa o dovoljnoj količina vitamina D.

1. Dobar je za mišiće i kosti

Vitamin D nam je potreban da bismo apsorbovali kalcijum, neophodan za rast i održavanje jakih kostiju. Istraživanja pokazuju da se ljudima pogoršava integritet skeleta kada im nedostaje vitamin D.

U studiji iz 2017. godine objavljenoj u časopisu „Nutrients” istraživači su otkrili da je dodatak vitamina D2 tokom šest meseci smanjio oštećenje oksidativnog proteina, ali i bol. Samim tim, poboljšao se kvalitet života, kao i snaga prianjanja i fizičke sposobnosti pacijenata s osteoartritisom. Da ponovimo: manje štete, manje bola –  jače i srećnije. Zvuči dobro!

Osim za zdravlje kostiju, vitamin D je takođe potreban za normalan razvoj i rast mišićnih vlakana – hiljade mišićnih ćelija koje su čvrsto umotane i formiraju vaše mišiće. Neadekvatan nivo vitamina D u telu može izazvati mišićnu slabost i bol.

2. Može štititi od raka

Istraživanja su pokazala da je povišen nivo vitamina D u serumu u vezi s ređom pojavom raka.

Zapravo, metaanaliza prospektivnih kohortnih studija objavljenih u časopisu „Nutrients” 2019. pregledala je 16 studija. U studijama su bila 101.794 učesnika kako bi se utvrdila veza između nivoa vitamina D u serumu i rizika od dijagnoze karcinoma, a potom i smrtnosti.

Istraživači su zaključili da se sa svakih 20 nmol/l (nanomola po litru) povećava koncentracija 25-hidroksivitamina D (drugo ime za kalcidiol). Tako je rizik od razvoja karcinoma opao za sedam odsto.

Ova veza ostaje i kada se posmatraju određene vrste raka. Druga studija iz 2019. godine otkrila je da su viši nivoi vitamina D u serumu povezani sa statistički znatno nižim rizikom od raka debelog creva kod žena. Ista veza uočena je i kod muškaraca, ali u nižoj meri.

U pregledu za 2020. godinu istraživači su zaključili da postoji veza između većeg nivoa vitamina D i nižeg rizika od raka jajnika.

3. Štiti srce

Još jedna zdravstvena korist odgovarajućeg nivoa vitamina D u vašem telu je zaštita zdravlja srca. Metaanaliza 32 studije objavljene u „American Journal of Clinical Nutrition” iz 2017. godine otkrila je da su viši nivoi vitamina D u serumu obrnuto povezani s kardiovaskularnim bolestima, poput srčanog i moždanog udara i, na kraju, smrtnosti od njih.

Pregled i metaanaliza objavljena u časopisu „Nutrients” iz 2018. godine takođe je ispitivala vezu nivoa vitamina D i rizika od ishemijskog moždanog udara. Autori su otkrili da je niži status vitamina D povezan s većim rizikom od ishemijskog moždanog udara.

4. Može zaštititi od autoimunih bolesti

Autoimuna bolest je stanje u kojem vaš imunološki sistem greškom napada vaše telo. Studija iz 2017. objavljena u časopisu „Neurology” otkrila je da je nedostatak vitamina D faktor rizika za multiplu sklerozu, fizički i mentalno progresivnu autoimunu bolest u kojoj su oštećeni izolacioni poklopci nervnih ćelija u mozgu i kičmenoj moždini.

U širem pregledu iz 2018. godine istraživači su zaključili da nedostatak vitamina D izaziva veliki broj autoimunih bolesti (kao što je hipotireoza, artritis i sl.). Upravo zato, vitamin D treba dodati kao prevenciju autoimunih bolesti.

5. Može pomoći u prevenciji i upravljanju dijabetesom tipa 2

Čini se da je adekvatan nivo vitamina D koristan i u lečenju dijabetesa tipa 2. U pregledu iz 2018. objavljenom u časopisu „Nutrients” istraživači su otkrili da se, kada se poveća nivo vitamina D u serumu ljudi s dijabetesom tipa 2, smanji njihova rezistencija na insulin.

U drugoj metaanalizi iz 2018. godine istraživači su otkrili da su niski nivoi vitamina D povezani s povećanim rizikom od hiperglikemije (nekontrolisanog visokog šećera u krvi) i kod ljudi koji su imali dijabetes, ali i kod onih koji se nisu susreli s njim.

6. Može zaštititi telo od virusnih infekcija

Vitamin D je nedavno istaknut kao ključni igrač u snazi našeg imunološkog sistema, posebno kada je reč o borbi protiv virusnih infekcija.

U studiji iz 2020. godine istraživači su ispitali srednji nivo vitamina D među populacijom iz 20 evropskih zemalja, kao i dokumentovane slučajeve kovida 19 i potonje stope smrtnosti od virusa. Otkrili su potencijalnu korelaciju nižih nivoa vitamina D i većeg rizika od kovida 19, a potom i smrtnosti.

Dodatna španska studija o ishodima kovida 19 koristila je vitamin D za lečenje pacijenata koji su već hospitalizovani zbog bolesti. Ukupno 76 pacijenata u studiji dobilo je imunosupresiv hidroksihlorokin i antibiotik azitromicin. Njih 50 je takođe dobijalo oralni kalcifediol (analog vitamina D3) svakodnevno, dok 26 nije.

Od 50 pacijenata lečenih kalcifediolom samo je jedan zahtevao prijem na intenzivnu negu (2%), dok je od 26 nelečenih pacijenata 13 zahtevalo prijem na intenzivnu negu (50%), a dvoje je umrlo (8%). Iako je reč o malom uzorku, rezultati su bili statistički značajni kada je reč o smanjenju težine bolesti.

Ove studije sugerišu da bi i skrining na nedostatak vitamina D i eventualna upotreba kao dopunski tretman mogli biti važni za javno zdravlje povezano s pandemijom.

Druga istraživanja nam govore da bi rešavanje nedostatka vitamina D moglo pomoći u zaštiti od drugih virusnih bolesti, poput sezonskog gripa.

Nedostatak vitamina D

Nedostatak vitamina D vrlo je često stanje. Subklinički nedostatak vitamina D široko je rasprostranjen u skoro svakoj naciji i pogađa do milijardu ljudi širom sveta.

S hroničnim i/ili ozbiljnim nedostatkom vitamina D smanjena apsorpcija kalcijuma i fosfora u crevima izaziva hipokalcemiju ili nedostatak kalcijuma u krvi. Neadekvatan nivo kalcijuma može izazvati sekundarni hiperparatireoidizam, stanje u kojem vaše paratiroidne žlezde luče previše paratiroidnog hormona.

To može rezultirati ubrzanom demineralizacijom kostiju, koja se na kraju može pretvoriti u osteomalaciju (omekšane kosti) i osteoporozu (porozne kosti) kod odraslih, kao i rahitis (omekšane i oslabljene kosti) kod dece.

Nedostatak vitamina D se dijagnostikuje kada je količina vitamina D koja cirkuliše u vašem krvotoku niža od preporučenih nivoa za optimalno zdravlje. Pa kakvi bi trebalo da budu nivoi vitamina D u vašem organizmu? Tu počinje polemika! Ispostavilo se da mnogi verodostojni istraživači imaju različite zaključke.

Smernice za nivo vitamina D

Godine 2011. širokopoštovano Endokrino društvo SAD objavilo je izveštaj u kome se zaključilo sledeće: „Na osnovu svih dokaza, preporučeni najmanji nivo vitamina D je od 30 ng/ml, a zbog hirovitosti nekih testova, da bi se garantovala dovoljnost, preporučujemo između 40 i 60 ng/ml i za decu i za odrasle.”

Međutim, pišući za „New England Journal of Medicine” 2016. godine, nekoliko vodećih epidemiologa i endokrinologa izjavilo je da, po njihovom mišljenju, preterujemo s nedostatkom vitamina D i nepotrebno lečimo osobe koje su zapravo dobro. Na osnovu njihove analize, odgovarajuća granična vrednost za nedostatak vitamina D bila bi mnogo niža – 12,5 ng/ml.

To dovodi do još jednog pitanja, koje je možda i trebalo da bude tu sve vreme. Šta je optimalno? Očigledno je da većina ljudi može preživeti s nivoom vitamina D u krvi koji iznosi samo 12,5 ng/ml. Ali da li je to najbolje?

I ovde postoji kontroverza. No, sve veći broj istraživanja otkriva da su optimalni nivoi vitamina D u krvi iznad 30 ng/ml, dok druge studije zaključuju da je preferirani opseg 40-60 ng/ml.

Možete li imati previše vitamina D?

Кratak odgovor je – da. Imajte na umu da je vitamin D rastvorljiv u mastima, što znači da se akumulira u vašem telu i skladišti tokom vremena (za razliku od vitamina rastvorljivih u vodi, koji se samo izbace ako ih unesete više nego što vam treba). Dakle, vitamin D se može nakupljati u vašem telu, a neželjeni efekti i toksičnost su mogući ako nivo ovog vitamina u krvi postane previsok.

Vitamin D pomaže vašem telu da apsorbuje kalcijum iz hrane koju jedete. Međutim, previše vitamina D može dovesti do toga da vaše telo skladišti kalcijum u krvi više nego što treba. Simptomi hiperkalcemije ili visokog nivoa kalcijuma u krvi uključuju probavne tegobe, umor i gubitak kostiju. Studija iz 2019. godine pokazuje da prekomerna upotreba vitamina D može prouzrokovati oštećenje bubrega ljudi kojima vitamin ne nedostaje.

Moramo naglasiti da višak nivoa vitamina D nastaje samo oralnim unosom; ne možete se predozirati vitaminom D koji naše telo stvara zbog izlaganja sunčevoj svetlosti. Naše telo izuzetno dobro reguliše količinu prirodno proizvedenog vitamina D, koji se stvara i skladišti.

Vitamin D i njegova toksičnost

Institut za medicinu SAD, Endokrino društvo i mnoge referentne laboratorije smatraju da su nivoi u krvi od 100 ng/ml gornja granica normalnog ili zdravog opsega. Međutim, ispostavilo se da nije lako postići toliko visok nivo vitamina D. U jednoj velikoj studiji koja je obuhvatila više od 17.000 zdravih odraslih dobrovoljaca dodaci vitamina D čak 20.000 međunarodnih jedinica (IU) dnevno nisu postigli nivo koncentracije u krvi učesnika iznad 100 ng/ml, a takođe nisu ni izazvali evidentne toksične efekte.

Studija iz 2015. godine proučavala je podatke više od 20.000 ljudi tokom 10 godina. Istraživači su otkrili da je samo 37 ljudi imalo nivoe vitamina D iznad 100 ng/ml.

Svakako, iako je 100 ng/mL možda retko dostignuta gornja granica, postoje studije koje su pokazale mali nivo povećane smrtnosti ljudi s nivoima vitamina D u krvi od 50 ng/mL ili više. Uprkos tome što su dokazi pomalo „mutni”, čini se da je toksičnost vitamina D retka i da bi opseg 30-60 ng/ml mogao biti optimalan za većinu ljudi.

Provera nivoa vitamina D

Postoje određeni pojedinačni faktori koji izazivaju nedostatak vitamina D. Neki od njih su sledeći:

  • Nezastupljenost masne ribe u ishrani (ona je glavni izvor vitamina D u ishrani);
  • Poodmakla dob;
  • Ograničeno ili nedosledno izlaganje suncu na otvorenom;
  • Visok nivo melanina u koži (obično ovo prati pigmentaciju tamne kože);
  • Medicinska stanja koja mogu ograničiti apsorpciju masti;
  • Gojaznost.

Ako kod sebe uočavate neki od ovih faktora, važno je da proverite nivo vitamina D u svom organizmu.

Provera nivoa vitamina D u krvi nije teška. Test se može uraditi analizom krvi. Ovo bi vam moglo dati vrlo korisne informacije. Ako odlučite da uzmete značajnu dozu dodatnog vitamina D (preko 2.000 IU dnevno), možda ćete želeti da ponovo proverite nivo u krvi nakon nekoliko meseci da biste videli da li se nešto promenilo i kako.

Studije su pokazale da će svakih dodatnih 100 IU vitamina D3 koji unesete dnevno povećati nivo vitamina D u krvi prosečno za 1 ng/ml (2,5 nmol/l).

Hrana bogata D vitaminom

Odakle možete dobiti vitamin D?

Postoje tri glavna izvora vitamina D: sunčeva svetlost, određena hrana i dijetetski suplementi.

Sunce

Кada je vaša koža izložena sunčevoj svetlosti, proizvodi vitamin D. Sunčevi ultraljubičasti B (UVB) zraci komuniciraju s proteinom zvanim 7-DHC u vašoj koži, pretvarajući je u vitamin D3 – aktivni oblik vitamina D.

Ovo je najbolji način dobijanja vitamina D. Preporuke za vreme provedeno na suncu variraju i zavise od individualnih faktora, kao što su pigmentacija kože, starost, geografska širina mesta gde živite (manje je direktne sunčeve svetlosti dalje od ekvatora), rizik od raka kože i godišnje doba.

Ali dnevno ne treba posvetiti sate sunčanju; preporuke su 7-30 minuta izloženosti veće površine tela.

Studije su otkrile da će ljudima s tamnom kožnom pigmentacijom možda trebati i do šest puta više izlaganja suncu nego ljudima sa svetlom kožom da bi stvorili podjednako vitamina D3 u svom telu.

Hrana

Iako postoje neki dijetalni izvori vitamina D, vrlo malo hrane ga prirodno sadrži. Vitamin D se nalazi u određenim vrstama masne ribe (npr. morski plodovi, losos i skuša), mesu životinjskih organa poput jetre, a u vrlo malim količinama u jajima i mlečnim proizvodima. Većina namirnica koja sadrži vitamin D, uključujući i mleko, obogaćena je ovim vitaminom, što znači da se on naknadno dodaje.

Vitamin D možete naći u obogaćenim žitaricama, soku od pomorandže i mnogim vrstama biljnog mleka, a uvek će biti napisan na listi sastojaka.

Jedina hrana na biljnoj bazi koja prirodno sadrži vitamin D su neke vrste pečuraka (one sadrže vitamin D2). Pečurke proizvode vitamin D slično ljudima kada im je koža izložena sunčevoj svetlosti. Sadržaj vitamina D u pečurkama može se povećati izlaganjem direktnoj sunčevoj svetlosti ili upotrebom UV lampi tokom procesa uzgoja.

Dodaci

Najpouzdaniji način za povećanje nivoa vitamina D je uzimanje kao dodatak. Postoje dva glavna oblika vitamina D: vitamin D2 (ergokalciferol) i vitamin D3 (holekalciferol).

Ove dve vrste vitamina D nisu jednake kada je reč o podizanju nivoa vitamina D u serumu. Obe se efikasno apsorbuju u krvotok, ali jetra ih različito metaboliše.

Čini se da je vitamin D3 mnogo efikasniji u povećanju nivoa vitamina D u krvi nego vitamin D2.

Suplementi vitamina D

Vitamin D se kao dodatak može naći samostalno ili kao deo multivitamina. Takođe se dodaje brojnim suplementima omega 3 masnih kiselina.

Imajte na umu da Američka akademija za pedijatriju preporučuje da sve bebe koje se doje dobiju dnevnu dozu od 400 IU vitamina D ubrzo nakon rođenja da bi održale nivo ovog vitamina. To je zato što se vitamin D ne prenosi dobro majčinim mlekom, a bebe uglavnom ne bi trebalo da budu mnogo izložene sunčevom svetlu.

Bebama koje se hrane adaptiranim mlekom obično ne treba ovaj dodatak, jer je adaptirano mleko obogaćeno potrebnim vitaminom D.

Kao što je napomenuto, većina suplemenata dolazi u obliku vitamina D3 ili holekalciferola. Međutim, većina dodataka D3 ne proizvodi se iz veganskih izvora.

Umesto toga, mnogi potiču od životinjskih proizvoda kao što je lanolin, koji je masna supstanca koju proizvode lojne žlezde ovaca i koja se nalazi u njihovoj vuni.

Ipak, veganski dodaci vitamina D3 postaju sve zastupljeniji. Obično se prave od lišaja, organizma koji potiče od algi ili cijanobakterija. Veganski suplementi vitamina D2 su takođe dostupni, ali se obično ne preporučuju jer nisu toliko pouzdani za podizanje nivoa vitamina D u serumu.

Pored toga, čini se da je vitamin D2 skloniji razgradnji tokom vremena.

Micelirani vitamin D

Iako mnogi dodaci vitaminu D dolaze u obliku gela, ulja ili kapsula, postoje i tečne kapalice koje se nazivaju micelirani vitamin D3. Čini se da micelizacija vitamina D3 poboljšava njegovu rastvorljivost, apsorpciju i bioraspoloživost.

Ovo objašnjava zašto mešajući oblik vitamina D3 može zapravo biti efikasniji u podizanju nivoa vitamina D u serumu od onog rastvorljivog u mastima.

Objavljena studija iz 2016. godine u „Journal of Pediatric Endocrinology and Metabolism” ispitivala je efekte ili 60.000 IU vitamina D3 rastvorljivog u mastima s mlekom ili 60.000 IU vitamina D3 koji se meša s vodom na mesečnom nivou. Studija je trajala šest meseci i obuhvatila je 180 zdrave dece uzrasta od 13 do 14 godina. Otkrili su da je oblik koji se meša s vodom znatno povećao nivo vitamina D u serumu učesnika studije.

Vitamin D i vitamin К2

Istraživanja takođe ukazuju da se vitamin D3 najbolje apsorbuje kada se uzima u paru s hranljivim vitaminom К2. Visok nivo vitamina D u krvi (potencijalni problem za svakoga ko uzima dodatak D3) može izazvati prekomernu akumulaciju kalcijuma u krvi, doprinoseći kalcifikaciji krvnih sudova.

Vitamin К2 pomaže da se kalcijum koristi u kostima, umesto da završi u arterijama, gde mu nije mesto.

Jednom kada vitamin D odradi posao i osigura da kalcijum koji konzumirate pogodi vaš krvotok, vitamin К aktivira protein zvan osteokalcin. Ovaj protein osigurava da kalcijum koji se nalazi u vašem krvotoku zavrti tamo gde želite – u vašim kostima i zubima.

Zaključak: Da ne biste imali manjak vitamina К uzimajte ga zajedno sa vitaminom D.

Uzmite svoj sunčani vitamin D

Vitamin D je esencijalni vitamin rastvorljiv u mastima i vrlo je važan za optimalno zdravlje kostiju i snažan imunološki odgovor. Naša koža ga stvara kao reakciju na izlaganje suncu. Postoji relativno malo hrane u kojoj ga možete pronaći.

Mnogo je ljudi kojima fali upravo vitamin D. Ako ne provodite dovoljno vremena na suncu, možda ste i vi među njima. Kao rešenje za takvu situaciju često se preporučuju suplementi. S obzirom na to da je na ovaj način moguće dobiti previše vitamina D, preporučuje se test krvi, koji će vam pomoći da budete zdravi i kontrolišete nivo ovog vitamina u svom organizmu.

Kao i za sve ostalo: Najpre pametno procenite sami. Po potrebi se konsultujte s kvalifikovanim zdravstvenim radnikom kako biste postupili u skladu sa svojim zdravstvenim stanjem.