Kako smršati za 2 nedelje: Saveti, jelovnik i praktični trikovi

Ukoliko želite da smršate za svega dve nedelje, ključno je da unosite manje kalorija nego što ih trošite, odnosno da postignete kalorijski deficit. Pritom birajte zdrave namirnice pre svega voće, povrće i druge bogate vlaknima, a smanjite unos prerađene hrane, slatkiša i gaziranih pića.

Moguće je izgubiti između 2 i 5 kilograma u ovom periodu, mada taj broj zavisi od metabolizma, početne telesne mase i nivoa fizičke aktivnosti. Ukoliko ste gojazni, rezultate ćete primetiti brže, ali svaki napredak – makar i manji – pozitivan je korak ka zdravijem telu.

Da biste postigli značajniji gubitak kilograma (4–5 kg) u kratkom roku, kombinujte izbalansiranu ishranu sa aerobnim vežbama, poput trčanja, plivanja ili brzog hodanja. Ove aktivnosti pojačavaju potrošnju energije i pomažu da se sagore višak masnih naslaga.

Saveti za mršavljenje

  • Planirajte 5 do 6 manjih obroka dnevno: 3 glavna i 2 do 3 užine, u razmacima od oko 3 sata.
  • Uključite 3 do 4 porcije voća dnevno, birajući ono sa jestivom korom i pulpom.
  • Pola tanjira napunite povrćem za ručak i večeru (najmanje 2 porcije dnevno).
  • U svakom obroku koristite samo jedan izvor ugljenih hidrata.
  • Kao biljne proteine uvrstite mahunarke (pasulj, grašak, sočivo, leblebije, soja), i to do 2 kašike po obroku.
  • Pre pripreme uklonite višak masnoće s mesa, a crveno meso jedite do dva puta nedeljno.
  • Za užinu probajte detoks smuti od povrća, bogat vlaknima.

Šta jesti

Pored voća i povrća, birajte namirnice bogate vlaknima kao što su ovas, kinoa, integralni pirinač, integralni hleb i mahunarke. Dodajte i orašaste plodove, semenke, jaja, nemasne mlečne proizvode i neslađane žitarice kako biste obezbedili dovoljno proteina i zdravih masti.

Termogena hrana, poput cimeta, đumbira, ljutih papričica, kafe, zelenog čaja i jabukovog sirćeta, može ubrzati metabolizam i dodatno podstaći gubitak kilograma.

Hrana koje se treba kloniti

Izbegavajte namirnice bogate šećerom, belim brašnom i mastima. To podrazumeva slatkiše, deserte, kolače, gazirana pića, prženu hranu, masne sireve, kobasice, slaninu i industrijski prerađene proizvode poput zamrznutih gotovih jela, pizza i lazanja.

Za pojačavanje ukusa umesto soli koristite sveže ili sušeno bilje i začine, poput belog luka, ruzmarina, peršuna ili origana. Ovo smanjuje unos natrijuma i doprinosi zanimljivijim ukusnim kombinacijama.

Primer jelovnika za 3 dana

U nastavku je primer jelovnika za 3 dana koji možete koristiti kao model i zatim ga prilagoditi svojim potrebama i preferencijama:

1. dan

  • Doručak: 1 šolja obranog mleka + 1 parče integralnog hleba sa svežim mladim sirom + 1 list ćurećih prsa
  • Užina (prepodnevna): 1 jabuka seckana na kockice sa 1 kašikom ovsenih pahuljica
  • Ručak ili večera: 1 grilovani riblji filet + 3 kašike integralnog pirinča + 2 kašike pasulja + salata od brokolija i šargarepe + 1 kašika maslinovog ulja
  • Užina (popodnevna): 1 jabuka + 2 prepečena parčeta integralnog hleba sa rikota sirom

2. dan

  • Doručak: Šolja jogurta bez masti + ¼ šolje ovsenih pahuljica + 2 kašike čia semenki + ½ banane
  • Užina (prepodnevna): 1 šolja detoks zelenog soka (smuti od spanaća i voćke po izboru)
  • Ručak ili večera: 1 pileći filet sa domaćim sokom od paradajza + 3 kašike integralne testenine + salata sa 1 kašikom pečene golice ili kikirikija i 1 kašikom maslinovog ulja
  • Užina (popodnevna): Šejk od jedne pomorandže i vode (odnos 1:1) sa 1 kašikom mlevenog lanenog semena

3. dan

  • Doručak: Kafa bez šećera sa obranim mlekom + 1 palačinka od ovsenih pahuljica + 1 parče svežeg sira
  • Užina (prepodnevna): 1 jabuka + 10 badema
  • Ručak ili večera: 1 ćureći filet + 4 kašike kinoe + 1 šolja kuvanog povrća + 1 kašika maslinovog ulja
  • Užina (popodnevna): 1 čaša obranog mleka + 6 jezgra oraha

Količina namirnica zavisi od godina, pola, nivoa aktivnosti i zdravstvenog stanja svakog pojedinca, pa je preporučljivo posavetovati se sa nutricionistom.

Diuretički čajevi

Uvrstite u ishranu diuretičke čajeve koji ubrzavaju metabolizam, poput zelenog, hibiskusa ili čaja od đumbira i ananasa. Pijte 3 do 4 šolje dnevno, bez zaslađivača. Takođe, unosite najmanje 1,5 l vode ili čaja dnevno kako biste poboljšali varenje i sprečili zadržavanje tečnosti.

Imate nedoumice? Postavite pitanje!

Ne ustručavajte se da pitate. Naši stručnjaci su tu da vam pomognu i pruže odgovore za manje od 24 sata. Vaša pitanja su važna!

Novi komentari

KOMENTARI

0 komentara

Prosledi komentar

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Neophodna polja su označena *

Sadržaj