Autogeni trening je tehnika opuštanja koja je razvijena u Nemačkoj početkom 20. veka. Tehnika je dizajnirana da pomogne pojedincima da postignu stanje duboke relaksacije i smanje stres i anksioznost.
Autogeni trening je zasnovan na principima samohipnoze i uključuje elemente joge i meditacije. Tehnika uključuje niz vežbi koje imaju za cilj da pomognu pojedincima da razviju veću svest o svojim telesnim senzacijama i postignu stanje opuštenosti.
Definicija i pozadina
Autogeni trening je tehnika opuštanja koju je 1930-ih prvi uveo nemački psihijatar Johanes Hajnrih Šulc. Reč „autogeni“ odnosi se na nešto što dolazi unutar osobe, a autogeni trening je osmišljen da pomogne osobi da razvije veću svest o svojim unutrašnjim senzacijama i postigne stanje duboke relaksacije.
Tehnika uključuje niz vežbi koje imaju za cilj da pomognu da praktičar razvije veću svest o svojim telesnim senzacijama i postigne stanje opuštenosti.
Osnivač i istorija
Johanes Hajnrih Šulc je bio nemački psihijatar koji je bio zainteresovan za upotrebu hipnoze kao terapeutskog sredstva. Dvadesetih godina prošlog veka počeo je da razvija novi pristup relaksaciji zasnovan na principima samohipnoze.
Šulc je verovao da fokusiranjem na telesne senzacije pojedinci mogu postići stanje duboke relaksacije koje bi im pomoglo da smanje stres i anksioznost. Ovaj novi pristup nazvao je „autogeni trening“ i počeo da podučava ovu tehniku svojim pacijentima.
Šulcov pristup opuštanju brzo je stekao popularnost u Nemačkoj i na kraju se proširio širom sveta.
Danas, autogeni trening koriste pojedinci u mnogim različitim kontekstima, uključujući medicinske i mentalne zdravstvene postavke, sportske performanse i lični razvoj. Tehnika je bila predmet brojnih istraživanja i prepoznata je kao efikasno sredstvo za smanjenje stresa i podsticanje opuštanja.
I – Principi autogenog treninga
Autogeni trening se zasniva na tri glavna principa koji pomažu pojedincu da postigne stanje duboke relaksacije, što može dovesti do različitih zdravstvenih koristi. Ovi principi su:
1. Posmatranje relaksacije
Prvi princip autogenog treninga podrazumeva posmatranje sopstvenog stanja opuštenosti. Ovo uključuje učenje da prepoznate fizičke senzacije povezane sa opuštenim stanjem, kao što su sporo disanje, sporiji rad srca i smanjena napetost mišića. Postajući svestan ovih senzacija, pojedinac može naučiti da svesno izaziva stanje opuštenosti po želji.
2. Bioraspoloživost
Drugi princip autogenog treninga je koncept bioraspoloživog stanja. Ovo se odnosi na stanje duboke relaksacije u kojem se aktiviraju prirodni procesi zarastanja i regeneracije tela. U ovom stanju, telo je prijemčivije za pozitivne sugestije i može olakšati samoizlečenje.
3. Pripremne vežbe
Treći princip autogenog treninga uključuje pripremne vežbe koje pomažu pojedincu da postigne stanje opuštenosti. Ove vežbe uključuju tehnike kao što su duboko disanje, progresivna relaksacija mišića i vizualizacija.
Redovnim vežbanjem ovih vežbi pojedinac može razviti sposobnost da brzo i lako uđe u stanje duboke relaksacije.
II – Izvođenje autogenog treninga
Autogeni trening je metoda opuštanja koja uključuje kombinaciju mentalnih i fizičkih tehnika. Da bi se postigli željeni rezultati, važno je razumeti i primeniti odgovarajuće korake u izvođenju autogenog treninga. Ovaj odeljak će pokriti različite aspekte izvođenja autogenog treninga, uključujući hipnagoško stanje, učenje tehnike, njene prednosti i efikasnost i moguće neželjene efekte.
Hipnotično stanje
Hipnotično stanje je stanje svesti koje se javlja neposredno pre uspavljivanja. Tokom ovog stanja, um je veoma prijemčiv za sugestiju i karakteriše ga osećaj duboke opuštenosti. Da bi se postigli željeni rezultati iz autogenog treninga, potrebno je ući u ovo stanje svesti. Hipnotično stanje se može izazvati raznim tehnikama kao što su meditacija ili vizualizacija.
Autogeni trening sa učenjem
Učenje autogenog treninga je postepen proces koji uključuje niz koraka. Prvi korak je upoznavanje sa osnovnim principima tehnike. Ovo uključuje učenje kako da fokusirate um i postignete stanje duboke relaksacije. Drugi korak je savladavanje tehnike autogenog treninga, koji uključuje niz vežbi koje su dizajnirane da izazovu opuštanje i promovišu prirodne procese lečenja tela.
Važno je redovno vežbati da biste postigli željene rezultate.
III – Prednosti i delotvornost
Pokazalo se da autogeni trening ima brojne prednosti, kako fizičke tako i psihičke. Tehnika je efikasna u redu protiv stresa, anksioznosti i depresije. Takođe može pomoći u snižavanju krvnog pritiska i smanjenju rizika od srčanih oboljenja.
Autogeni trening je takođe koristan u poboljšanju kvaliteta sna i smanjenju nesanice. Pored toga, otkriveno je da autogeni trening poboljšava kognitivne funkcije, uključujući pamćenje i raspon pažnje.
Mogući neželjeni efekti
Dok je autogeni trening generalno bezbedan, postoje neki mogući neželjeni efekti koji se mogu pojaviti. Najčešći neželjeni efekti su emocionalno oslobađanje i fizička nelagodnost. Emocionalno oslobađanje može uključivati osećanja tuge, besa ili druge intenzivne emocije.
Fizička nelagodnost može uključivati osećaj napetosti, ukočenosti ili druge fizičke senzacije. Ovi neželjeni efekti su obično privremeni i mogu se ublažiti redovnim vežbanjem autogenog treninga. Ako osetite uporne neželjene efekte, važno je da se konsultujete sa zdravstvenim radnikom.
IV – Vežbe i tehnike opuštanja
Važnost vežbi relaksacije
Vežbe relaksacije su sastavni deo autogenog treninga. Oni su neophodni za postizanje stanja duboke relaksacije i spokoja koji pomažu pojedincima da se nose sa stresom i anksioznošću. Vežbe opuštanja takođe pomažu u smanjenju simptoma različitih poremećaja fizičkog i mentalnog zdravlja.
Jednostavni su i laki za učenje i mogu se izvoditi u različitim okruženjima, što ih čini pogodnim načinom za promovisanje opuštanja i mentalnog zdravlja.
Primeri tehnika opuštanja
Duboko disanje
Duboko disanje je tehnika opuštanja koja uključuje sporo, duboko udisanje i polagano izdisanje. To je efikasan način za smanjenje stresa i anksioznosti, snižavanje krvnog pritiska i poboljšanje opšteg blagostanja. Duboko disanje se može izvoditi bilo gde i u bilo koje vreme, što ga čini pogodnom tehnikom za opuštanje i oslobađanje od stresa.
Meditacija
Meditacija je tehnika opuštanja koja uključuje fokusiranje uma na određeni predmet, misao ili aktivnost kako bi se postiglo stanje mentalne i fizičke relaksacije. To je efikasan način za smanjenje stresa i anksioznosti, poboljšanje koncentracije i unapređenje emocionalnog blagostanja. Meditacija se može praktikovati u različitim oblicima, uključujući meditaciju svesnosti, transcendentalnu meditaciju i joga meditaciju.
Joga
Joga je tehnika opuštanja koja kombinuje fizičke položaje, vežbe disanja i meditaciju kako bi promovisala opuštanje i blagostanje. To je efikasan način da se smanji stres i anksioznost, poboljša fleksibilnost i ravnoteža i promoviše opšte zdravlje. Joga se može praktikovati u različitim oblicima, uključujući hatha jogu, vinjasa jogu i pover jogu.
U autogenom treningu, ove tehnike opuštanja se često kombinuju sa mentalnim slikama i samohipnozom kako bi se postiglo stanje duboke relaksacije i spokoja. Kombinacija ovih tehnika pomaže pojedincima da postignu stanje opuštenosti i mentalne jasnoće, što može unaprediti opšte blagostanje i pomoći u upravljanju različitim fizičkim i mentalnim zdravstvenim stanjima.
V – Prednosti autogenog treninga
Autogeni trening nudi različite prednosti za pojedince koji žele da poboljšaju svoje fizičko, mentalno i emocionalno blagostanje. Neke od prednosti autogenog treninga su sledeće:
Mobilizacija fizičke snage
Autogeni trening može pomoći pojedincima da mobilišu svoju fizičku snagu i poboljšaju svoje performanse u različitim aktivnostima. Pomažući pojedincima da se opuste i poboljšaju svoje disanje, autogeni trening može pomoći u smanjenju napetosti mišića i povećanju fizičke fleksibilnosti, snage i izdržljivosti.
Autogeni trening pomaže razvijanje novih navika
Autogeni trening pomaže pojedincima da razviju nove navike koje mogu promovisati opuštanje, fokusiranje i smirenost. Uz redovnu praksu, autogeni trening može pomoći pojedincima da nauče kako da kontrolišu svoje fizičke i mentalne reakcije na stresne situacije i razviju veći osećaj samosvesti.
Poboljšanje senzorne oštrine
Autogeni trening može pomoći pojedincima da poboljšaju svoju senzornu oštrinu, koja se odnosi na njihovu sposobnost da percipiraju i interpretiraju senzorne informacije. Kroz tehnike kao što su duboko disanje i vizualizacija, autogeni trening može pomoći pojedincima da razviju veću svest o svom telu, umu i okruženju.
Autogeni trening i uticaj na mentalno zdravlje
Pokazalo se da autogeni trening ima različite pozitivne efekte na mentalno zdravlje. Neki od ovih efekata uključuju:
- Smanjenje anksioznosti i depresije: Autogeni trening može pomoći u smanjenju anksioznosti i depresije promovisanjem opuštanja i smanjenjem efekata stresa na telo i um.
- Poboljšanje kvaliteta sna: Autogeni trening može pomoći pojedincima da brže zaspu i uživaju u dubljem, mirnijem snu, što može imati pozitivne efekte na njihovo fizičko i mentalno blagostanje.
- Primene u sportu i poboljšanju performansi: Autogeni trening se takođe može primeniti u sportu i poboljšanju performansi. Pomažući pojedincima da razviju veći fokus, koncentraciju i fizičku kontrolu, autogeni trening može pomoći sportistima i izvođačima da poboljšaju svoje njihov učinak i postizanje svojih ciljeva.
Budući pravci istraživanja
Istraživanja o efikasnosti autogenog treninga su u toku, a buduće studije mogu istražiti njegovu primenu u različitim oblastima, kao što su zdravstvena zaštita, obrazovanje i profesionalni razvoj. Neki potencijalni budući pravci istraživanja za autogeni trening uključuju:
- Efikasnost autogenog treninga za specifične poremećaje: Dalja istraživanja mogu istražiti efikasnost autogenog treninga u lečenju specifičnih poremećaja, kao što su hronični bol, hipertenzija i posttraumatski stresni poremećaj.
- Poređenje sa drugim tehnikama opuštanja: Buduća istraživanja mogu takođe uporediti efikasnost autogenog treninga sa drugim tehnikama opuštanja, kao što su meditacija svesnosti, progresivna relaksacija mišića i biofeedback.
novi komentari