Kurkuma: superhrana za dobro zdravlje

Kurkuma (lat.: Curcuma longa) je biljka iz porodice đumbira. Ostali članovi te porodice uključuju galangal i kardamom. Kurkuma je poreklom iz jugoistočne Azije, gde se komercijalno uzgaja (prvenstveno u Indiji) i koristi kao začin za kuvanje. Postoji preko 50 različitih sorti kurkume, a najčešće su sorte Madras i Alleppey.

Sečeni koren kurkume i prah na drvenoj podlozi.

Kulinarski deo biljke je njen rizom (podzemno stablo). Izgleda kao đumbir, samo malo tanji i mnogo žući. Kao začin, kurkuma ima blago gorak, oštar i orašasti ukus. A njena intenzivna nijansa može da varira od žute do zlatno-narandžaste. To je glavni začin u mnogim kari prahovima i onaj koji im daje prepoznatljivu boju.

Kurkuma ima i kulinarsku i medicinsku upotrebu. Širom sveta, skoro milijardu ljudi je svakodnevno koristi kao začin za kuvanje. Praktično, možete jesti cele rizome – kuvane ili sirove. Možete ih koristiti i osušene i samlevеne u prah – poznato kod nas kao kurkuma u prahu. Pored svoje kulinarske upotrebe, kurkuma se takođe koristi kao konzervans za hranu i kao boja za senf.

Kurkuma i ekstrakti napravljeni od nje se takođe konzumiraju kao dodatak, oralno u obliku kapsula ili tečnosti, ili čak kao pasta.

Nutritivne vrednosti kurkume

Kao i mnogi drugi začini, kurkuma je bogat izvor mnogih esencijalnih minerala. To uključuje gvožđe, bakar, mangan, cink, magnezijum i kalijum. Sveža kurkuma takođe donosi malu količinu vlakana.

Međutim, ova biljka je slavu stekla zbog kurkuminoida — u pitanju su jedinjenja koja daju korenu ne samo žutu boju već i mnoge njegove zdravstvene prednosti. Glavni kurkuminoid je kurkumin, koji, uprkos svom imenu, ne potiče od kumina. Kurkumin je polifenol, biljno jedinjenje koje deluje kao antioksidans u našoj ishrani i ima svojstva za borbu protiv bolesti.

Prednosti kurkume

Kurkumin se često koristi kao antiinflamatorno sredstvo u ajurvedi i tradicionalnoj kineskoj medicini i to kao obloga. I mnoge studije su ovu oblogu stavile na test.

Članak iz 2019. pregledao je studije u epruvetama i sa životinjama u kojima je kurkumin pokazao zaštitne efekte protiv nekoliko gastrointestinalnih problema koji su bili uzrokovani ili pogoršani upalom. To uključuje refluks kiseline, Baretov jednjak (gde je sluznica jednjaka oštećena zbog refluksa kiseline) i infekciju želuca H. pylori.

Kurkumin takođe pokazuje obećavajuće efekte u smanjenju inflamatorne bolesti creva iritabilni kolon (IBS). Čini se da deluje tako što pomaže u smirivanju ćelija koje su uključene u upalu. Kao rezultat toga, teoretiše se da bi kurkumin mogao biti opcija lečenja za smanjenje pojave IBS-a.

Meta-analiza iz 2021. takođe je pokazala da je kurkumin efikasan u smanjenju bolova kod reumatoidnog artritisa (RA) smanjenjem upale, otoka i bola. Među rezultatima je bila studija iz 1980. godine u Iranu koja je otkrila da suplementacija kurkuminom pomaže u smanjenju jutarnje ukočenosti i otoka zglobova kod pacijenata sa RA.

Kurkuma i šećer u krvi

Kurkumin takođe pokazuje ohrabrujuće rezultate u lečenju, a možda čak i prevenciji dijabetesa tipa 2. Meta-analiza iz 2021. pružila je dokaze da jedinjenje može postići ove rezultate smanjenjem upale i nivoa šećera u krvi.

A meta-analiza ispitivanja na ljudima iz 2023. pokazala je da kurkuma može pomoći u snižavanju nivoa šećera u krvi i hemoglobina A1c kod ljudi sa dijabetesom tipa 2. Međutim, za razliku od mnogih lekova za dijabetes, neželjeni efekti kurkume su bili pozitivni. Oni su uključivali snižavanje ukupnog i LDL holesterola, triglicerida, krvnog pritiska, insulinske rezistencije i markera upale. Činilo se da rezultati zavise od doze – to jest, što su ljudi više konzumirali kurkumu, to su efekti bili veći.

Kurkuma prah na kašici sa komadima korena na drvenoj podlozi.

Kurkuma i zdravlje mozga

Zbog antiinflamatornih i drugih korisnih svojstava kurkumina, proučava se kao potencijalni tretman za Alchajmerovu bolest i druge neurodegenerativne bolesti. Izazov je isporučiti kurkumin na način koji mu omogućava da lako prođe krvno-moždanu barijeru. Istraživači pokušavaju da učine jedinjenje biodostupnijim tako što ga vezuju za „molekule nosače“.

Pregledni članak iz 2022. navodi da kurkumin takođe može pomoći ljudima sa ranim početkom Alchajmerove bolesti da smanje poremećaj sna koji često prate bolest. Ovo je važno jer je telu potreban kvalitetan san da bi „održavalo“ mozak i očistilo štetne supstance — tako da Alchajmerova bolest i loš san stvaraju začarani krug povećanja oštećenja mozga.

Kurkuma i rak

Istraživanja pokazuju da kurkumin može pomoći u sprečavanju nastanka karcinoma i usporiti njegov razvoj kada se pojavi. Kako to radi? Istraživači veruju da njegovi mehanizmi protiv raka uključuju inhibiciju ćelijskog rasta, smanjenje invazivnih i migracijskih sposobnosti ćelija raka, povećanje programirane ćelijske smrti, smanjenje upale i povoljno menjanje crevnog mikrobioma.

Na osnovu studija o tome koje molekule kurkumin cilja u ćelijama raka, može biti da bi kurkumin mogao biti posebno efikasan u borbi protiv raka prostate, kolorektalnog raka i raka glave i vrata skvamoznih ćelija.

A prema preglednom članku iz 2020. godine, nekoliko studija sugeriše da dodavanje kurkumina režimima hemoterapije poboljšava efikasnost i hemoterapije i radioterapije. Ova kombinacija može produžiti vreme preživljavanja pacijenata, povećati nivoe proteina koji sprečavaju širenje kancerogenih tumora i ublažiti neželjene efekte.

Kurkuma i zdravlje srca

Meta-analiza iz 2017. pokazala je da kurkumin u kurkumi može pomoći u smanjenju LDL („lošeg“) holesterola i triglicerida u krvi. Čini se posebno efikasnim u smanjenju nivoa holesterola kod ljudi sa metaboličkim sindromom – klasterom stanja koja povećavaju rizik od srčanih oboljenja. Dok se mnoga istraživanja fokusirala na kurkumin, neke studije takođe sugerišu da cela kurkuma može biti čak i efikasnija u snižavanju holesterola od samog dodatka kurkumina.

Postoji nekoliko uslova koji povećavaju rizik od kardiovaskularnih bolesti. I svi ovi uslovi imaju nekoliko osnovnih faktora: oksidativni stres, poremećenu funkciju mitohondrija, metaboličke nepravilnosti kao što su promene u nivou lipida i obrada glukoze, kao i inflamatorni odgovori. Kurkumin pokazuje širok spektar efekata koji ciljaju na ove konkretne faktore, što sugeriše da bi mogao da smanji rizik od srčanih oboljenja kod nekih od najugroženijih populacija, uključujući starije ljude, kao i one koji su gojazni i/ili imaju dijabetes tipa 2.

Bioraspoloživost kurkumina

Da ponovimo, nauka je prepoznala ono što mnoge kulture poznaju vekovima: kurkuma ima moćna lekovita svojstva koja mogu pomoći u lečenju širokog spektra bolesti i stanja. Ali veliki deo podataka i zabeleženih zdravstvenih prednosti kurkume zasnovani su na studijama koje su koristile suplemente i ekstrakte kurkumina, a ne ceo koren kurkume ili prah kurkume.

Ovo stvara izazov jer znamo da ljudska tela nisu sjajna u apsorpciji kurkumina, bilo iz hrane ili u obliku dodataka. To je zato što je kurkumin ono što je poznato kao hidrofobno, što ne znači da se „plaši“ vode. Umesto toga, veoma se slabo apsorbuje u vodi, što otežava vašem telu da unese jedinjenje u ćelije. To znači da je teško znati koju je dozu kurkumina pacijent apsorbovao. Možete reći samo iznos koji je dat.

Srećom, istraživači su počeli da pronalaze dokazane načine da povećaju bioraspoloživost kurkumina.

  1. Kada jedete jela koja sadrže kurkumu, možete apsorbovati više kurkumina ako dodate crni biber. Ovo vam daje sinergističko jedinjenje piperin, koje značajno povećava koncentraciju u serumu, apsorpciju i bioraspoloživost kurkumina. Jedno istraživanje je pokazalo da su ljudi koji su jeli piperin zajedno sa kurkuminom apsorbovali 20 puta više kurkumina od ljudi koji nisu primali crni biber. (Ako želite da ovo zvuči impresivno, takođe možete reći da crni biber povećava bioraspoloživost kurkumina za 2.000% — što je samo fensi način dodavanja dve nule i znaka procenta.)
    Možete iskoristiti ovo otkriće ako sledite savet: Svaki dan konzumirajte četvrtinu kašičice sušene kurkume sa prstohvatom crnog bibera.
  1. Jedite kurkumu sa zdravom masnoćom. Drugi način da se poveća bioraspoloživost kurkumina je da jedete zdravu masnoću zajedno sa kurkumom. To je zato što, iako kurkumin nije mnogo rastvorljiv u vodi, on se zaista dobro slaže sa mastima. Tradicionalna indijska kuhinja odražava ovu činjenicu, jer se indijska jela koja uključuju kurkumu često kuvaju sa kokosovim mlekom, biljnim uljem ili gijem.
    Ako želite da se držite cele biljne hrane, zapamtite da su orasi, semenke i avokado generalno dobri izvori zdravih masti koje takođe mogu povećati bioraspoloživost kurkumina.
  1. Suplamenti kurkumina.  Istraživači su takođe pronašli načine da povećaju bioraspoloživost dodatnog kurkumina putem suplamenata.

Nedostaci i rizici kurkume

Postoji nekoliko razloga da budete oprezni u pogledu prekomerne konzumacije Zlatnog začina kako se još kurkuma prah još naziva.

Studije sa ljudima o efektima kurkume kao hrane su posmatrale doze koje se kreću od manje od 1/16 kašičice dnevno do oko 2 kašike dnevno. A učesnici su uzimali ove količine ponekad i duže od mesec dana.

I dok tradicionalna indijska ishrana može uključivati čak i kašičicu kurkume dnevno (ili oko centimetar svežeg korena kurkume), dodatni oblici kurkumina sa povećanom bioraspoloživošću mogu da isporuče ekvivalent šoljicama kurkume – definitivno nije doza koju biste mogli postići jedenjem prave hrane.

Prema Evropskoj agenciji za bezbednost hrane i Svetskoj zdravstvenoj organizaciji, prihvatljiva vrednost dnevnog unosa kurkumina je 0-3 miligrama po kilogramu telesne težine. Dakle, nekome ko teži 68 kilograma savetuje se da ograniči svoju potrošnju na 204 miligrama kurkumina dnevno, ili otprilike 1 supenu kašiku. Iako je utvrđeno da je kurkumin bezbedan u dozama od 8 grama dnevno u kliničkim ispitivanjima faze I i faze II, postoji određena zabrinutost da bi vrlo visoke doze, možda posebno kada se kombinuju sa povećanom bioraspoloživošću, mogle dovesti do nekih neželjenih efekata.

Ruke melju kurkumu u avanu na drvenom stolu sa korenom i prahom.

Neželjeni efekti kurkume

Previše kurkume bi možda moglo da izazove oštećenje DNK – barem su to istraživači otkrili u studijama u epruvetama. Tako da bi trudnice, možda želele da smanje potrošnju kurkume. Čini se da visoke doze kurkumina razblažuju sluznicu endometrijuma, što može ometati in vitro oplodnju.

Kurkuma pomaže da se žučna kesa snažnije pumpa, što je jedan od načina da zaštiti jetru, pa čak i da spreči kamen u žuči. Ali ako već postoji opstrukcija u žučnom kanalu, te dodatne kontrakcije žučne kese mogu izazvati mnogo bola.

Umerena potrošnja kurkume takođe može biti dobra ideja za ljude sa predispozicijom za stvaranje kamena u bubregu. To je zato što kurkuma ima visok sadržaj oksalata, koji se može vezati za kalcijum i formirati kalcijum oksalat, ključni sastojak u oko 75% svih kamena u bubregu. (Međutim, neki proizvodi kurkumina sadrže malo ili nimalo oksalata.)

A kod nekih ljudi, visoke doze kurkume takođe mogu izazvati gastrointestinale probleme, uključujući dijareju, zatvor, nadimanje i mučninu.

Kurkuma takođe može da deluje kao razređivač krvi, što znači da može da interaguje sa nekoliko klasa lekova, uključujući razređivače krvi, aspirin i lekove za dijabetes.

Olovo u kurkumi

Postoji još jedan problem sa kurkumom koji se ne odnosi na samu biljku, već na njenu pripremu.

Kurkuma u prahu iz Bangladeša i Indije ponekad sadrži olovni hromat, koji poboljšava izgled začina tako što ga čini svetlijom nijansom žute. Što će reći, neki prah kurkume je kontaminiran olovom.

Ne postoji siguran nivo olova; može ozbiljno oštetiti reproduktivni, neurološki i kardiovaskularni sistem – posebno kod dece. Ako želite da zaštitite sebe i svoju porodicu od moguće kontaminacije olovom, najbolja opcija je da kupite svež koren kurkume ili da kupite organske proizvode od kurkume.

Da biste bili dodatno sigurni, možete kontaktirati proizvođače da pitate da li testiraju olovo i druge metale.

Koristite kurkumu za dobro zdravlje

Kurkuma, zlatni začin, dugo je cenjena u Indiji i drugim azijskim zemljama zbog svoje živopisne nijanse, kulinarske privlačnosti i lekovitih kvaliteta. Bogata kurkuminoidima, kurkuma se može pohvaliti antioksidansima i polifenolima koji se bore protiv bolesti, što je čini superhranom ogromne vrednosti. A moderne naučne studije potvrđuju i ističu njena antiinflamatorna svojstva, efekte jačanja mozga i potencijal za upravljanje stanjima poput dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti i raka.

Uprkos svim tim korisnim svojstvima, kurkuma pokreće i neke nedoumice. Dok suplementi obećavaju praktičnost, njihova pravilna upotreba i doziranje zahtevaju razmatranje. A zabrinutost zbog potencijalne kontaminacije olovom može naterati neke ljude da se uvere da je njihova kurkuma organski uzgajana ili da dolazi u testiranom dodatku, umesto da je osušena i u prahu. Kao i kod mnogih medicinskih začina, ključna je umerenost i informisani izvor.

Povezani članci

Imate pitanje u vezi ove teme?

Postavite ga na dnu stranice – odgovor stiže u roku od 24 sata.

KOMENTARI

0 komentara

Prosledi komentar

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Neophodna polja su označena *

Sadržaj