Zašto je crevni mikrobiom ključan za vaše zdravlje

U vašem telu se nalaze bilioni bakterija, virusa i gljivica. Svi oni zajedno čine mikrobiom. Iako su neke bakterije povezane s bolestima, druge su zapravo izuzetno važne za vaš imunološki sistem, srce, težinu, kao i mnoge druge aspekte zdravlja.

Ovaj članak predstavlja vodič za mikrobiom creva i objašnjava zašto je on toliko važan za vaše zdravlje.

Šta je crevni mikrobiom?

Bakterije, virusi, gljivice i druga mikroskopska živa bića nazivaju se mikroorganizmima ili mikrobiota. Trilioni ovih mikroba uglavnom postoje u crevima i na koži.

Većina mikroba u crevima nalazi se u „džepu” debelog creva (cekumu), a naziva se mikrobiom creva. Iako u vama živi mnogo različitih vrsta mikroba, bakterije su najviše proučavane.

U stvari, u vašem telu ima više bakterijskih nego ljudskih ćelija. Bakterijskih ćelija ima otprilike 40 biliona, a ljudskih ćelija samo 30 biliona. To znači da više pripadate bakterijama nego ljudima.

Štaviše, u mikrobiomu ljudskog creva postoji do 1.000 vrsta bakterija i svaka od njih ima drugačiju ulogu u vašem telu. Većina njih je izuzetno važna za vaše zdravlje, dok druge mogu izazvati bolest.

Sve u svemu, ovi mikrobi mogu težiti 1-2 kilograma, što je otprilike težina vašeg mozga. Zajedno funkcionišu kao dodatni organ u vašem telu i vrlo su bitni za vaše zdravlje.

SAŽETAК: Mikrobiom creva odnosi se na sve mikrobe u crevima, koji deluju kao još jedan organ koji je ključan za vaše zdravlje.

Кako mikrobiom utiče na vaše telo?

Ljudi su evoluirali da žive s mikrobima milionima godina.

Tokom ovog vremena mikrobi su naučili da igraju veoma važne uloge u ljudskom telu. U stvari, bez mikrobioma creva bilo bi vrlo teško da preživimo.

Mikrobiom creva počinje da utiče na vaše telo onog trenutka kada se rodite. Mikrobima ste prvi put izloženi kada prolazite kroz rodni kanal svoje majke. Međutim, novi dokazi sugerišu da bebe mogu doći u kontakt s nekim mikrobima dok su u materici.

Кako rastete, vaš mikrobiom u crevima počinje da se diverzifikuje, što znači da počinje da sadrži mnogo različitih vrsta mikrobnih vrsta. Veća raznolikost mikrobioma smatra se dobrom za vaše zdravlje.

Zanimljivo je to što hrana koju jedete utiče na raznolikost vaših crevnih bakterija. Кako vaš mikrobiom raste, on utiče na vaše telo na više načina, uključujući sledeće:

  • Probavljanje majčinog mleka: neke od bakterija koje prve počinju da rastu u bebinim crevima nazivaju se bifidobakterije. One vare zdrave šećere u majčinom mleku koji su važni za rast.
  • Probavna vlakna: određene bakterije probavljaju vlakna, proizvodeći masne kiseline kratkog lanca, koje su važne za zdravlje creva. Vlakna mogu pomoći u sprečavanju debljanja, dijabetesa, bolesti srca, a smanjuju i rizik od raka.
  • Pomaganje u kontroli imunološkog sistema: mikrobiom creva takođe kontroliše funkcionisanje vašeg imunološkog sistema. Кomunicirajući s imunološkim ćelijama, mikrobiom creva može kontrolisati reakciju vašeg tela na infekciju.
  • Pomaganje u kontroli zdravlja mozga: novo istraživanje sugeriše da mikrobiom creva takođe može uticati na centralni nervni sistem, koji kontroliše funkciju mozga.

Stoga postoji čitav niz različitih načina na koje mikrobiom creva može uticati na ključne telesne funkcije, a samim tim i na vaše zdravlje.

SAŽETAК: Mikrobiom creva utiče na telo od rođenja i tokom života kontrolišući varenje hrane, imunološki sistem, centralni nervni sistem i druge telesne procese.

Mikrobiom creva može uticati na vašu težinu

U vašim crevima postoje hiljade različitih vrsta bakterija, od kojih većina koristi vašem zdravlju. Međutim, ako imate previše nezdravih mikroba, to može izazvati bolest.

Neuravnoteženost zdravih i nezdravih mikroba ponekad se naziva crevna disbioza i može doprineti povećanju telesne težine.

Nekoliko poznatih studija pokazalo je da se mikrobiom creva potpuno razlikuje kod jednojajčanih blizanaca, od kojih je jedan bio gojazan, a jedan zdrav. Ovo je dokazalo da razlike u mikrobiomu nisu genetske.

Zanimljivo je što su u jednoj studiji, kada su mikrobiom gojaznih i mršavih blizanaca prebacili na miševe, više kilograma dobili oni koji su primili mikrobiome mršavih blizanaca, uprkos tome što su obe grupe jele istu ishranu.

Ove studije pokazuju da mikrobiomska disbioza može biti značajan faktor za debljanje.

Srećom, probiotici su dobri za zdrav mikrobiom i mogu pomoći u gubitku kilograma. Ipak, studije sugerišu da su efekti probiotika na mršavljenje verovatno prilično mali: Ljudi prosečno gube 1 kilogram.

SAŽETAК: Disbioza creva može izazvati gojenje, ali probiotici potencijalno mogu vratiti zdravlje creva i pomoći u smanjenju težine.

Utiče na zdravlje creva

Mikrobiom takođe može uticati na zdravlje creva i može igrati ulogu u crevnim bolestima poput sindroma iritabilnog creva (IBS) i inflamatornih bolesti creva (IBD).

Nadimanje, grčevi i bolovi u stomaku ljudi sa IBS mogu imati zbog disbioze creva. To se dešava jer mikrobi proizvode mnogo gasova i drugih hemikalija, što doprinosi simptomima crevne nelagodnosti.

Međutim, određene zdrave bakterije u mikrobiomu takođe mogu poboljšati zdravlje creva.

Određene bifidobakterije i laktobacili, koji se nalaze u probioticima i jogurtu, mogu pomoći u zaptivanju praznina između crevnih ćelija i sprečiti sindrom propustljivihgf creva.

Ove vrste takođe mogu sprečiti i lepljenje bakterija koje izazivaju bolesti crevnog zida.

Zapravo, uzimanje određenih probiotika koji sadrže bifidobakterije i laktobacile može smanjiti simptome IBS.

SAŽETAК: Zdrav mikrobiom creva kontroliše zdravlje creva komunicirajući s crevnim ćelijama. Tako se vari određena hrana i sprečava se lepljenje bakterija koje izazivaju bolesti crevnog zida.

Mikrobiom creva utiče i na zdravlje srca

Zanimljivo je što mikrobiom creva čak može uticati i na zdravlje srca.

Nedavno istraživanje na 1.500 ljudi pokazalo je da je mikrobiom creva bio važan u promociji „dobrog” HDL holesterola i triglicerida.

Određene nezdrave vrste u crevnom mikrobiomu srčanim bolestima mogu doprineti stvaranjem trimetilamin N-oksida (TMAO). TMAO je hemikalija koja utiče na blokiranje arterija, što može izazvati srčani ili moždani udar.

Određene bakterije u mikrobiomu pretvaraju holin i L-karnitin, koji su hranljive materije u crvenom mesu i drugim izvorima hrane životinjskog porekla, u TMAO, potencijalno povećavajući faktore rizika od srčanih bolesti.

Međutim, druge bakterije u mikrobiomu creva, posebno laktobacili, mogu pomoći u smanjenju holesterola kada se uzimaju kao probiotik.

SAŽETAК: Određene bakterije u mikrobiomu creva mogu stvoriti hemikalije koje blokiraju arterije i tako izazvati  bolesti srca. Međutim, probiotici mogu pomoći u snižavanju holesterola i rizika od srčanih bolesti.

Mikrobiom kontroliše šećer u krvi

Mikrobiom creva takođe pomaže u kontroli šećera u krvi, što dalje utiče na rizik od dijabetesa tipa 1 i 2.

Jedna nedavna studija ispitivala je 33 novorođenčadi koja su imala genetski visok rizik od razvoja dijabetesa tipa 1.

Otkriveno je da je raznolikost mikrobioma naglo opala pre pojave dijabetesa tipa 1. Takođe se utvrdilo da su se nivoi nekoliko nezdravih bakterijskih vrsta povećali neposredno pre pojave dijabetesa tipa 1.

Drugo istraživanje je pokazalo da čak i kada ljudi jedu potpuno istu hranu, šećer u krvi im se može uveliko razlikovati. To je možda zbog vrsta bakterija u njihovim crevima.

SAŽETAК: Mikrobiom creva je važan za kontrolu šećera u krvi i može uticati na pojavu dijabetesa tipa 1 kod dece.

Uticaj na zdravlje mozga

Mikrobiom creva može na brojne načine biti koristan za zdravlje mozga.

Prvo, određene vrste bakterija mogu pomoći u stvaranju hemikalija u mozgu zvanih neurotransmiteri. Na primer, serotonin je antidepresivni neurotransmiter koji se uglavnom stvara u crevima.

Drugo, creva su fizički povezana s mozgom kroz milione nerava.

Stoga, mikrobiom creva takođe može uticati na zdravlje mozga, pomažući u kontroli poruka koje se tim živcima šalju u mozak.

Brojne studije su pokazale da ljudi s različitim psihološkim poremećajima imaju različite vrste bakterija u svojim crevima, kada ih poredimo sa zdravim ljudima. To sugeriše da mikrobiom creva može uticati na zdravlje mozga.

Međutim, nije jasno da li je to jednostavno zbog različitih prehrambenih i životnih navika.

Mali broj studija pokazao je da određeni probiotici mogu poboljšati simptome depresije i drugih poremećaja mentalnog zdravlja. Od pomoći su i kada je Alchajmerova bolest u pitanju.

SAŽETAК: Mikrobiom creva može uticati na zdravlje mozga proizvodeći moždane hemikalije i komunicirajući sa živcima koji su povezani s mozgom.

Кako možete poboljšati mikrobiom u crevima

Postoji mnogo načina za poboljšanje mikrobioma u crevima, uključujući sledeće:

  • Jedite raznoliku hranu: tako možete stvoriti različite mikrobiome, što je pokazatelj dobrog stanja creva. Mahunarke, pasulj i voće sadrže mnogo vlakana i mogu pospešiti rast zdravih bifidobakterija.
  • Jedite fermentisanu hranu: fermentisana hrana poput jogurta, kiselog kupusa i kefira sadrži sve zdrave bakterije, uglavnom laktobacile, i može smanjiti količinu vrsta koje izazivaju bolesti u crevima.
  • Ograničite unos veštačkih zaslađivača: postoje dokazi da veštačka zaslađivači poput aspartama povećavaju šećer u krvi stimulišući rast nezdravih bakterija poput Enterobacteriaceae u mikrobiomu creva.
  • Jedite prebiotičku hranu: prebiotici su vrsta vlakana koja podstiče rast zdravih bakterija. Hrana bogata prebioticima uključuje artičoke, banane, špargle, ječam i jabuke.
  • Dojiti najmanje šest meseci: dojenje je veoma važno za razvoj crevnog mikrobioma. Deca koja se doje najmanje šest meseci imaju korisnije bifidobakterije od one koja se hrane na bočicu.
  • Jedite cela zrna: cela zrna sadrže mnogo vlakana i korisnih ugljenih hidrata kao što je beta-glukan, koji se probavljaju bakterijama u crevima da bi bili korisni za održavanje težine i smanjili rizik od raka, dijabetesa i drugih poremećaja.
  • Isprobajte biljnu ishranu: vegetarijanska dijeta može pomoći u smanjenju nivoa bakterija koje uzrokuju bolesti kao što su Ešerihija koli, upale, ali i holesterol.
  • Jedite hranu bogatu polifenolima: polifenoli su biljna jedinjenja koja se nalaze u crvenom vinu, zelenom čaju, tamnoj čokoladi, maslinovom ulju i integralnim žitaricama. Mikrobiom ih razgrađuje kako bi podstakao zdrav rast bakterija.
  • Uzmite probiotike: probiotici su žive bakterije koje mogu pomoći vraćanju creva u zdravo stanje nakon disbioze. To rade tako što ponovo „poseju” zdrave mikrobiome.
  • Uzimajte antibiotike samo kada je neophodno: antibiotici ubijaju mnoge loše i dobre bakterije u mikrobiomu creva, što verovatno doprinosi povećanju telesne težine i otpornosti na antibiotike. Prema tome, uzimajte antibiotike samo kada je neophodno i nikako na svoju ruku.

SAŽETAК: Jedenje široke lepeze fermentisane hrane s bogatim vlaknima održava zdrav mikrobiom. Uzimanje probiotika i ograničavanje antibiotika takođe mogu biti korisni za vaš zdrav mikrobiom.

Završna reč

Vaš mikrobiom u crevima sastoji se od biliona bakterija, gljivica i drugih mikroba.

Mikrobiom creva je vrlo važan za vaše zdravlje jer kontroliše varenje i doprinosi dobrom imunološkom sistemu, ali i brojnim drugim aspektima zdravlja.

Neravnoteža nezdravih i zdravih mikroba u crevima može izazvati povećanje telesne težine, visok šećer u krvi, visok holesterol i druge poremećaje.

Da biste pomogli rastu zdravih mikroba u crevima, jedite razno voće, povrće, integralne žitarice i fermentisanu hranu.